recent
أحدث المقالات

خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط ودليل المبتدئين

خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط ودليل المبتدئين

خطة وجبات دايت البحر المتوسط
دايت البحر الأبيض المتوسط

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المتوسطيه مثل إيطاليا واليونان في السابق وذلك نظرا لأنه قد أثبتت الدراسات صحتهم وطول الأعمار وقلة اصابتهم ببعض الأمراض المرنبطه بإتباع أنظمه غذائيه غير صحيه وتجنب العديد من المشاكل الصحيه مثل النوبات القلبيه والسكتات الدماغيه والسكته القلبيه المفاجئه .

هٌناك العديد من الطٌرق لإتباع حمية البحر الأبيض المتوسط  ، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ، وربما يتناول الناس أطعمة مختلفة باختلاف المناطق التي يعيشون بها.

سوف نذكر في هذه المقاله النمط الغذائي الذي يُوصف عادةً في الدراسات التي تشير إلى كونه طريقة صحية لتناول الطعام.

الأطعمه الأساسيه في حمية البحر المتوسط

ماذا ستأكل: خضروات ، فواكه ، مكسرات ، بذور ، بقوليات ، بطاطس ، حبوب كاملة ، خبز ، أعشاب ، بهارات ، أسماك ، مأكولات بحرية ، زيت زيتون بكر ممتاز.

ما يجب تناوله باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والحليب.

الأطعمة التي نادرًا ما تؤكل: اللحوم الحمراء.

ومن الأطعمة التي يجب الإبتعاد عنها : المشروبات التي تٌحلي  بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

تجنب هذه الأطعمة غير الصحية في حمية البحر المتوسط

  1. يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية
  2. زيادة السكر: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
  3. الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.
  4. الدهون المتحولة (المُهدرجة): توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
  5. الزيوت المكررة: زيت فول الصويا ، زيت الكانولا ، زيت بذرة القطن ، إلخ.
  6. اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، إلخ.
  7. أغذية مصنعة بالكامل: أي طعام مكتوب عليه "قليل الدسم" أو كلمة "حمية" أو أطعمة يبدو أنها مصنوعة في مصنع.
  8. يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت تريد تجنب هذه المكونات غير الصحية.
  9. الأطعمة التي يجب تناولها في حمية البحر المتوسط

هناك خلاف حول الأطعمة التي تنتمي إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود أطعمة مختلفة في بلدان مختلفة ‘ لكن النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الصحية وكميات صغيرة نسبيًا من الأطعمة الحيوانية. (تعرف على معظم أنواع الخضروات والأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين)

ومع ذلك ، فمن المستحسن تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع ‘ حيث يشمل نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة ‘ من الأفضل لك  أن تبني نظام غذائي قائم على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية الغير مُصنعة .

الأطعمه الواجب تناولها في دايت البحر المتوسط

  1. الخضار مثل : الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، الجزر ، الخيار 
  2. الفواكه مثل : تفاح ، موز ، برتقال ، فراولة ، عنب ، بلح ، تين ، خوخ وغيرها.
  3. المكسرات وبعض والبذورمثل : اللوز والجوز والبندق والكاجو وبذور اليقطين 
  4. البقوليات مثل : البقوليات ، البازلاء ، العدس ، الفول ، الحمص 
  5. الدرنات مثل : البطاطا ، البطاطا الحلوة ، اللفت
  6. جميع الحبوب مثل : شوفان كامل ، أرز بني ، شعير ، ذرة ، قمح كامل.
  7. الأسماك والمأكولات البحرية مثل : سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل والروبيان والمحار وبلح البحر 
  8. الدواجن مثل : الدجاج ، البط ، الديك الرومي 
  9. البيض مثل : بيض الدجاج والسمان والبط.
  10. منتجات الألبان مثل : الجبن ، الزبادي ، الزبادي اليوناني
  11. الأعشاب والتوابل مثل : الثوم ، الريحان ، النعناع ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل
  12. الدهون الصحية مثل : زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الزيتون ، الأفوكادو وزيوت الأفوكادو.
  13. بشكل عام تعتبر الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مفتاح الصحة الجيدة.

المشروبات التي يجب تناولها في حمية البحر المتوسط

  1. يجب أن يكون الماء هو المشروب المفضل لديك في حمية البحر الأبيض المتوسط.
  2. يمكن تناول أثناء هذا النظام الغذائي كميات معتدلة من النبيذ الأحمرحوالي كوب واحد يوميًا.
  3. ومع ذلك ، فإن هذا المشروب اختياري تمامًا ، ويجب تجنب النبيذ من قبل أي شخص يعاني من إدمان الكحول ، أو لديه مشاكل في التحكم في استهلاكه.
  4. القهوة والشاي مقبولة تمامًا أيضًا ، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.قائمة النظام الغذائي المتوسطي لمدة أسبوع:

جدول تناول وجبات دايت البحر المتوسط في إسبوع

لا تتردد في تعديل الأطعمة والخيارات الغذائية بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.

يوم الاثنين
  • الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
  • الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
  • العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.
يوم الثلاثاء
  • الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
  • الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
  • العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
الأربعاء
  • الفطور: عجة بالخضار والطماطم والبصل. قطعة فاكهة.
  • الغداء: يمكن تناول شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة .
  • العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
 الخميس
  • الفطور: زبادي مع شرائح فواكه ومكسرات.
  • الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة للعشاء.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات.
 الجمعة
  • الفطور: بيض وخضروات مقلي بزيت الزيتون.
  • الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
  • العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
 السبت
  • الإفطار: شوفان مع زبيب ومكسرات وتفاح.
  • الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
  • العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.
 الأحد
  • الفطور  : عجه بالخطار والزيتون
  • الغداء   : بيتزا أو بعض شطائر المٌعجنات
  • العشاء  : دجاج مشوي مع الخٌضار والبطاطس وبعض الفاكهه للتحليه

وجبات البحر الأبيض المتوسط ​​الخفيفة والصحية

قد لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم . ولكن في حالة شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل
  • حفنة من المكسرات.
  • قطعة فاكهة.
  • جزر أو أعواد كرفس.
  • بعض التوت أو العنب.
  • بقايا من الليلة السابقة.
  • زبادي يوناني.
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
  • كيفية إتباع النظام الغذائي عند تناول وجبات الطعام في المطاعم:

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث يمكنك اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي ‘ يمكن أن تطلب من الشخص اللذي يٌحضر الطعام أن يحمر طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز ‘ يمكنك أيضا تناول فقط الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

ملخص المقال 

يمكنك أن تضع جدول وجبات عند إتباعك حمية البحر المتوسط لمدة إسبوع كامل ويمكنك أن تتناول طعام صحي جدا يتبعٌه سٌكان المناطق المتوسطيه مثل في الفطور زبادي يوناني وشطيرة مع الحبوب الكامله في الغداء وتونه مع زيت الزيتون في العشاء فهو طعام صحي ومفيد جدا للجسم في الحميه المتوسطيه

المصادر :

health line

نٌرشح لك أيضا

رجيم البحر الأبيض المتوسط بالتفصيل والمسموح والممنوع

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل والمسموح والممنوع



















 

google-playkhamsatmostaqltradent