recent
أحدث المقالات

كيف أبدأ كيتو دايت؟

Ahmed
الصفحة الرئيسية

طريقة الكيتو دايت الصحيحه؟

طريقة الكيتو دايت
كيف أبدأ كيتو دايت؟



الكيتو دايت هو نظام غذائي عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات فقد ذاع صيته في السنوات الماضيه فهو يعتمد بنسبه كبيره علي تناول الأطعمه التي تحتوي بوفره علي الدهون وتقليل نسبة الأطعمه التي تحتوي علي الكربوهيدرات بحيث لا تزيد بحد أقصي عن 20 إلي 30 جرام أو بحد أقصي 50 جرام يوميا إذا تطلب الأمر ولكن لابد من معرفة بعض الخطوات التي يجب إتباعها حتي تقوم بإتباع الكيتو دايت بشكل سليم 

 10 خطوات تحتاج إليها حتي تتمكن من البدأ في الكيتو دايت بنجاح

يجب عليك الإهتمام بالمأكولات عالية الدهون والبٌعد عن المأكولات عالية الكربوهيدرات و فيما يلي 10 خطوات تحتاج إليها حتي تتمكن من البدأ في الكيتو دايت بنجاح

قد يكون من الصعوبه أن تبدأ في الكيتو دايت حيث أنه نظام عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات بعد كل شيء ولكن من المحتمل أن يكون خروجًا جذريًا عن الطريقة التي تتناولها الآن (النظام الغذائي الأمريكي القياسي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة). لكن الكثير من الناس يحاولون اتباع الكيتو دايت  والتي تضع جسمك في الحالة الكيتوزية. وهذه الحاله تحدث عندما يقوم الجسم بحرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات ولهذا يقوم الكيتو دايت علي التقليل من الكربوهيدارت بحيث لا تتعدي 30 جرام بحد أقصي كما ذكرنا سابقا لكي يقوم الجسم بحرق الكاربوهيدرات وبالتالي يتمكن من انقاص الوزن وقد يستطيع الجسم بعد الوصول لتلك الحاله في التحكم في مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة أمريكيه سابقة .

كيف تقوم بالاستعدادات العملية في تخزين ثلاجتك والاستعداد ذهنيًا للتغيير الكبير القادم؟ ضع في اعتبارك هذا دليلك خطوة بخطوة.

 1- تعرف على الأطعمة التي يجب أن تأكلها ويجب تجنبها في نظام الكيتو دايت الغذائي

في اتباع خطة وجبات الكيتو ، ستحد بشدة من الكربوهيدرات. يبدأ تناول ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما تقول أخصائية التغذية في مدينة نيويورك كريستين مانسينيلي ، مؤلفة كتاب The Ketogenic Diet: نهج مثبت علميًا لإنقاص الوزن السريع والصحي.

تأكد أيضًا من أنك تعرف الأطعمة التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، حتى تتمكن من اتخاذ الخيارات الصحيحة. على سبيل المثال ، ليس الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى والآيس كريم فقط هي التي تحتوي على الكربوهيدرات. قد تحتوي الفاصوليا على بروتين ، لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على الكربوهيدرات في الغالب. الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات هي اللحوم (البروتين) والدهون النقية ، مثل الزبدة والزيوت (بما في ذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند).

2-  افحص علاقتك بالدهون - الكيتو يتضمن الكثير منها!

يقول مانشينيللي: "يخاف الناس من السمنة لأنهم قيل لهم إنها ستقتلهم". الأمر المربك هو أن البحث اليوم لا يزال مختلطًا. تشير بعض الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة (وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية) يعد أمرًا مهمًا للتخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن إجمالي الدهون وأنواع الدهون لم تكن مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية و يصبح تحديد كيفية تناول الطعام بالضبط أمرًا محيرًا. حيث لاحظ الأطباء أن الشيء المفيد هو أن نتذكر أن الطعام هو أكثر من عنصر غذائي واحد ، وأن الجودة الشاملة للنظام الغذائي هي المهمة. (يقولون إن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم فوائدها ومخاطرها الصحية على المدى البعيد).

لكي تتمكن من اتباع نظام غذائي غني بالدهون مثل الكيتو دايت يجب عليك التقليل من الوجبات التي تحتوي علي الكربوهيدرات تدريجيا وبدأ الإ ، مثل طلب برجر على أوراق الخس واستبدال الخضار الخضراء بالبطاطا المقلية.

بدلاً من البطاطس أو الأرز في الوجيه، اختر الخضروات غير النشوية. ابدأ في الطهي بمزيد من الزيت ، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. يجب أن تدرك أن عادات النظام الغذائي القديمة - مثل صنع صدور دجاج مشوية بدون جلد - فقط لا معنى لها في نظام كيتو الغذائي لأنك لن تحصل على ما يكفي من الدهون.

إبدأ ببطء في تقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام والحصول على الأطعمه التي تحتوي علي الدهون. وإذا كنت تخاف من الدهون ، فإن نظام الكيتو الغذائي لن يفيدك ".

3. قم بتبديل وجهة نظرك حول البروتين - هذا نظام غذائي متوسط ​​البروتين

أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول نظام كيتو الغذائي هو أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريده. لكن هذا ليس نظامًا غذائيًا تشاهد فيه الكربوهيدرات فقط - عليك أيضًا أن تحافظ على تناول البروتين بشكل معتدل ، كما يقول جينجر هولتين ، اختصاصي تغذية مسجل في سياتل ، ومتحدث باسم أكاديمية التغذية ، ومالك ChampagneNutrition. يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز ، وبالتالي يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إخراج الجسم من الحالة الكيتونية.

4. حاول تعلُم مهارات في الطهي لتحضير طعام طازج حيث أن الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات ليست جيدة في الكيتو دايت

انظر إلى مجموعة متنوعة من مواقع الويب وكتب الطبخ الخاصة بحمية الكيتو للحصول على وصفات معتمدة من الكيتو ستحبها. يوصي المتخصصون بإيجاد أربع إلى خمس وصفات مع الأطعمة التي تعرف أنك ستحبها. تقول: "بهذه الطريقة لا يمكنك الوقوف متسائلاً عما تأكله ، والتحول إلى الكربوهيدرات".

5. حاول أن تٌجرب قهوة البولت بروف إنها واحدة من أفضل المشروبات الصديقة للكيتو دايت

صُنع هذا المشروب عن طريق خلط زيت جوز الهند والزبدة في قهوتك ، وسيساعد هذا المشروب في الحفاظ على جوعك ، مما يمنحك الوقت للتخطيط لوجبتك التالية ، كما ينصح مانسينيلي. 

فقط لاحظ أن زيت جوز الهند لديه القدرة على رفع مستويات الكوليسترول LDL ، أو الكوليسترول "الضار" ، لذلك إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو كنت معرضًا لخطر متزايد بسبب العائلة أو التاريخ الصحي الشخصي ، فمن المحتمل أن ترغب في تجنب هذا المشروب. لتكون في الجانب الآمن ، استشر طبيبك.

6. تحدث إلى عائلتك حول أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك في النظام الغذائي

إذا تلقيت معارضة ، فأعلن: "لقد أجريت بحثي ، واكتشفت أنه آمن ، وأريد حقًا تجربة ذلك ،" يوصي مانشينيللي. ليس عليهم أن يعجبهم ما تفعله ، لكن من المفيد أن يساندوا ظهرك. في دراسة نشرت في سبتمبر 2014 بحث في السمنة ، ساعد الحصول على دعم الأصدقاء وزملاء العمل أخصائيو الحميات على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على هذه الخسارة على مدى عامين فقد ساعدو إخوانهم وأصدقائهم علي التقليل من أطعمة الكيتو دايت والتي تحتوي علي نسبه عاليه من الكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية عندما تكون خارجًا في صُحبه لتناول العشاء.

7. تعرف على الآثار الجانبية المتوقعة (على سبيل المثال ، "أنفلونزا الكيتو")

لجميع سمات النظام الغذائي الكيتوني (مثل فقدان الوزن) ، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبيه يجب أن تكون مستعدًا لها مثل إنفلونزا الكيتو.

حيث إن أنفلونزا الكيتو مصطلح يشير إلى الفترة التي قج تٌصاحب بدء إتباع الكيتو دايت عندما يتكيف جسمك مع حرق الدهون ويبدأ في إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة. يقول مانشينيللي: "بعض الناس ليس لديهم مشكلة في ذلك والبعض الآخر قد يٌواجه إنفلونزا الكيتو ".

في الأسبوع الأول أو 10 أيام ، قد تشعر بخمول شديد في أطرافك. قد يبدو المشي في الطابق العلوي مستحيلًا. قد تتعامل مع الضباب العقلي. في كثير من الأحيان ، يسبب الكيتو الإمساك ، أو الإسهال المحتمل ، بسبب التغيير في تناول الألياف.

لهذا السبب ، يجب عليك تحديد تاريخ البدء عندما لا يكون أسبوعك مليئًا بالمواعيد الهامه والملزمه لك  ؛ اختر وقتًا أبطأ يمكنك فيه الراحة حسب الحاجة. على نفس المنوال ، سترغب في التأكد من سهولة ممارسة الرياضة في أول اسبوع أو إثنين من إتباع الكيتو دايت لكي يتكيف جسمك لحرق المزيد من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمه لإنتاج الكيتونات .

8. قم بزيادة إلكتروليتاتك لمنع أو تخفيف الآثار الجانبية غير السارة لحمية الكيتو

تأكد من حصولك على الصوديوم والبوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل جيد. قم بالملح في طعامك وشرب مرق العظام المملح وتناول الخضار غير النشوية ، مثل الهليون واللفت والفلفل الحلو والجرجير.

9. اعترف عندما قد لا يكون الكيتو دايت مناسبًا لك

الآن بعد أن أصبحت الأنظمة الغذائية الكيتونية شائعة ، ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية الهجينة من الكيتو ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية. (أحدهما هو "كيتوتاريان" ، وهو نباتي في الغالب ولكنه يتضمن خيار البيض والسمن والأسماك والمحار.) في حين أن هذا النهج يمكن أن يكون صحيًا ، يحذر Hultin من تجربة كيتو كنبات نباتي. "نظرًا لأنه لا يمكنك تناول الفاصوليا أو العدس في الكيتو دايت، كما أن المكسرات والبذور محدودة بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، فقد تركت للتو بعض التوفو وقد تحتاج إلى الاعتماد على مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات " تقول. هناك احتمال جيد بأن هذا لن ينجح. تقول: "لا أرى هذا على أنه نظام غذائي مستدام بسبب القيود الشديدة".

بالإضافة إلى ذلك ، هناك حالات طبية يجب أن تجعلك تفكر مليًا في بدء الكيتو دايت  أو على الأقل تحدث إلى طبيبك قبل تجربتها ومن بين هؤلاء الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين ، وكذلك أولئك الذين يتناولون الأدوية عن طريق الفم وغير الأنسولين عن طريق الحقن لارتفاع نسبة السكر في الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، كما يقول  Hultin. حتى المعاناة من مشاكل الجهاز الهضمي قد تكون عائقًا أمام البدء. يقول هولتين: "أحد الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني هو الإمساك ، لذلك إذا كان ذلك صعبًا ، فهناك سبب جاد لعدم اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الألياف نسبيًا". الاعتبار الأخير: إذا كانت القيود الغذائية الشخصية الحالية تتطلب منك تجنب الأطعمة مثل فول الصويا أو البيض أو المكسرات أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية ، فقد يكون الكيتو دايت مقيدًا للغاية بالنسبة لك.

10. ضع خطة  قصيره لأن الكيتو ليس من المفترض أن يكون حلاً طويل الأمد لفقدان الوزن

حمية الكيتو ليس نظام فقدان وزن طويل المدي حيث إنه مصمم ليكون قصير المدى. بينما يقول مانشينيللي أن بعض الأشخاص يتبعون نظام كيتو الغذائي عدة مرات في السنة  وسيستخدمه آخرون لفقدان الوزن وتغيير عاداتهم الغذائية.

لا يزال 46 % من البالغين الأمريكيين يأكلون ما يعتبر نظامًا غذائيًا "فقيرًا" وفقًا لمعايير جمعية القلب الأمريكية ، وفقًا لدراسة نُشرت في يونيو 2016 في JAMA ، والتي استندت إلى دراسة استقصائية لما يقرب من 30000 شخص فبالنسبة لبعض الأشخاص فإن اتباع نظام كيتو الغذائي هو محاولة لتغيير تلك العادات السيئة ، ولكن هناك خطر العودة إلى طرقك القديمة بمجرد انتهاء النظام الغذائي. فقد ننصحك أن لا ترجع مباشرة إلى النظام الغذائي الأمريكي القياسي لأنك على الأرجح ستفقد أي فوائد صحية قد إكتسبتها من الكيتو دايت وقد وتستعيد وزنك.

يجب أن يكون هدفك النهائي هو "تحويل نظامك الغذائي إلى نمط صحي يتضمن تناول كميات أقل من الخبز ، ومكرونة أقل ، ودقيقًا أقل ، وسكرًا أقل" ، بالإضافة إلى المزيد من الخضار غير النظامية .

ملخص المقال

الكيتو دايت

 هو نظام غذائي عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات فقد ذاع صيته في السنوات الماضيه فهو يعتمد بنسبه كبيره علي تناول الأطعمه التي تحتوي بوفره علي الدهون وتقليل نسبة الأطعمه التي تحتوي علي الكربوهيدرات بحيث لا تزيد بحد أقصي عن 20 إلي 30 جرام أو بحد أقصي 50 جرام يوميا إذا تطلب الأمر ولكن لابد من معرفة بعض الخطوات التي يجب إتباعها حتي تقوم بإتباع الكيتو دايت بشكل سليم

 يٌمكنك أيضا قراءة

ماهي حمية الكيتو دايت وكيف يٌمكنني إتباعها

ماهي أنواع الكيتو دايت وكيف يمكنني اختيار المناسب لي

الدليل الشامل لحمية الكيتو دايت

google-playkhamsatmostaqltradent