جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل PDF

جدول الصيام المتقطع بالتفصيل مع كتاب PDF مجانا

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مع كتاب pdf مجاني

الصيام المتقطع يٌساهم علي حماية الجسم من المشاكل الصحية وذلك لأنه يحدد من الأوقات التي يجب أن يقوم فيها الشخص بتناول الأطعمة المختلفة.

يستطيع الجميع أن يتبع نظام جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وذلك حتى يستعيد وزن الجسم الطبيعي حيث يقوم الأفراد بصيام فترة زمنية قد تصل إلى 16 ساعة أو 24 ساعة كاملة في ويجب أن يكون ذلك النظام مرتين في الأسبوع، فهو نظام صحي يقي الجسم من الأمراض وتم وصف النظام انه من أفضل الأنظمة التي تحد من اوقات تناول الطعام.

يعد الصيام المتقطع من إحدى الأنشطة اليومية التي يقوم بها الفرد في حياته ولكن باختلاف أوقات تناول الوجبات الغذائية حيث تعد الفترة ما بين الوجبتين هي عملية صيام متقطع ويعد الصيام في الكثير من الأحيان من الأمور التي تعمل على حفظ الجسم ووقايته من الأمراض المختلفة التي تصيب الجسم بسبب تناول الأطعمة الغير صحية.

كما يقوم العديد من الأشخاص بالصيام بسبب التعاليم الدينية والروحية وذلك أيضا يعد من ضمن نظام الصيام المتقطع حيث تحث جميع الاديان على الصيام المتقطع وذلك حتى يقيمون الكثير من العادات الدينية في الدين الإسلامي أو اليهودي أو المسيحي وغيرها من الديانات.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل PDF

هناك الكثير من الطرق التي قد يتبعها الأشخاص في عملية الصيام المتقطع والتي تختلف في طبيعة الصيام المتقطع سواء كان على مدار اليوم أو علي مدار الأسبوع وتغير الفترات التي تكون بين الصيام وتناول الطعام، يجب خلال فترات الصيام الاسبوعية أن يقوم الفرد بتناول كميات بسيطة جدا من الطعام أو أبسط الأطعمة على الإطلاق وتعد هذه من أكثر الطرق الشائعة في نظام الصيام المتقطع.

النظام الغذائي أو طريقة 16/8 الصيام المتقطع

تسمى هذه الطريقة اسم طريقة البروتوكول حيث تعتمد هذه الطريقة على تخطي وجبة الإفطار وذلك لأن هذه الوجبة من الوجبات المعتادة في النظام الغذائي اليومي ولذلك يحتاج هذا النظام إلى التنازل عن تناول هذه الوجبة الصباحية ويحد لك النظام تناول الطعام في المدة التي تتراوح ما بين الساعة الواحدة ظهرا وحتى الساعة التاسعة مساءاً، وبعد مرور هذه الفترة ينقطع تناول الطعام وحتى اليوم التالي.

تصل هذه المدة إلى حوالي 16 ساعة متواصلة من الصيام المتقطع، قد يتضمن ذلك النظام الصيام ولمدة تصل إلى 24 ساعة فيما بينهما وجبتين في اليوم أو تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ويجب أن يكون الصيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة في الأسبوع حتى لا يؤثر علي الجسم؛ مثلا يطبق ذلك النظام عن تناول وجبة الإفطار في اليوم ثم تنتظر حتى تأتي وجبة الإفطار في اليوم التالي.

يعد ذلك النظام نظام يومي أو أسبوعي على مدار الأسبوع أو الفترة التي تود فيها إنقاص وزنك ولكن هناك أنظمة مختلفة للصيام المتقطع.

طريقة الصيام المتقطع طريقة 5:2

تعد هذه الطريقة أيضا هي الطريقة الثانية الشائعة في أنظمة الصيام المتقطع وذلك لأنها لا تحرم الأشخاص من تناول الطعام الذي يفضلونه ولكنها قادرة على أن تقوم بإستهلاك عدد من السعرات الحرارية في الجسم وتصل من 500:600 سعرة حرارية في اليوم، وتعتمد هذه الطريقة لمدة يومين في الأسبوع فقط أما عن باقي ايام الاسبوع الخمس يستطيع فيهم الشخص تناول جميع أنواع الأطعمة المختلفة.

تعمل هذه الطريقة في الصيام المتقطع على إنقاص الوزن الزائد وذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية في الجسم، وبهذه الحالة يمكن التخلص من الدهون المتراكمة في جسم الفرد ويقوم الكثير من الأشخاص باستخدام هذه الطريقة لأنها تساعد في التخلص من الوزن بسهولة ولكنها لا تعوض الجسم على المواد التي يحتاجها في فترة الصيام عند تناول الطعام في الأيام الأخرى من الأسبوع.

تعتبر هاتان الطريقتان اللاتان يستخدما في الصيام المتقطع وذلك لأنها أفضل الطرق المستخدمة الواجب اتباعها ولكن نظام البروتوكول أو 16:8 هو النظام الأكثر استخداما واتباعاً وذلك لأنه مشهور وفي الوقت نفسه الأكثر استخداماً ولذلك يتبعه عدد كبير من الأشخاص التي تحتاج إلى نقص في الوزن والتخلص من الزيادة والدهون المتراكمة بالجسم والتي تؤثر على صحة الفرد لذلك يحتاجون إلى اتباع النظام.

تأثير الصوم علي الخلايا والهرمونات في الجسم

تحدث بعض الأعراض والتأثيرات المختلفة علي الجسم بسبب الصيام المتقطع، حيث تحدث بعض العمليات الحيوية في الجسم سواء من التغير في المستوي الجزيئي أو المستوى الخلوي وذلك لأن الجسم يقوم بضبط جميع مستويات الهضم والهرمونات في الجسم، لأن خلال فترة الصيام يحتاج الجسم إلى الحصول على جميع العمليات الحيوية ولكن عن طريق استخدام السعرات والدهون المخزونة في الجسم.

التغييرات الجينية والهرمونية في الجسم بسبب اتباع الصيام المتقطع

وتوجد بعض التغيرات والفوائد المتعددة للصيام المتقطع والتي تعمل على اصلاح الجسم وتغير الجينات الهرموني لتعمل بشكل أفضل وهناك بعض التغييرات الهرمونية والجينية التي تحدث في جسم الإنسان واهم هذه التغييرات في الجسم خلال فترة الصيام هي

·    تغير مستوى هرمون النمو : يتغير مستوى هرمون النمو في الجسم بالارتفاع في المعدل الهرمون في الجسم حيث يزداد معدل الهرمون إلى خمسة أضعاف وذلك يساعد الجسم والعضلات وجميع الأجهزة في الجسم على القيام بوظائفها المتعددة بشكل طبيعي ويقوم بمد العضلات بالقوة اللازمة ويساعد في حرق الدهون والشحوم في الجسم.

·        نسبة الأنسولين في الدم : تنخفض نسبة الأنسولين في الجسم بسبب الصيام المتقطع وتنخفض حساسية الجسم الأنسولين ويكون الجسم على قدر أكبر من الإصلاح الخلوي بسبب انخفاض مستوى الأنسولين ويقوم الجسم بالتهام جميع الدهون المتراكمة وجميع الدهون التي تعمل على زيادة الوزن، حيث تقوم الخلايا في الجسم بهضم البروتينات والدهون المخزونة وتعد هذه المواد قديمة تم تخزينها في الجسم بسبب كثرتها، وبهذه الطريقة يقوم الجسم بالتهامها والتخلص من الوزن الزائد بسرعة.

·        التغييرات الجينية : هناك بعض التغييرات الجينية التي تظهر على الجسم بسبب الصيام المتقطع ومن اهمها هي طول العمر وحماية الفرد من الإصابة بالأمراض المختلفة التي تصيب الجسم بسبب زيادة الدهون في الجسم، ويعد التغيير الجيني هو الذي يساعد الجسم في الحفاظ على الأجهزة الحيوية في الجسم والأعضاء من الأمراض وذلك يعد من أهم فوائد الصيام المتقطع.

العلاقة بين إنقاص الوزن والصيام المتقطع

تعتبر عملية الصيام المتقطع تعتمد بشكل عام وشائع من أجل التخلص من الوزن الزائد والدهون المخزونة في جسم الإنسان، هذا لأن الصيام المتقطع يعمل على زيادة معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم وبهذه الحالة يقوم بتسهيل عملية إنقاص الوزن.

كما له العديد من الفوائد التي تعود على الجسم بالصحة والراحة الجسدية التي تعد أهمها هي حماية الجسم من الأمراض وحماية القلب والعضلات وايضا ارتفاع في معدل هرمون النمو في الجسم ونقص حساسية الأنسولين، فإن هذه التغييرات تعمل على ارتفاع نسبة الخلايا التي تفرز هرمونات الحرق في الجسم، وتعد هذه العملية ضمن عملية الأيض الحيوية، وتزيد من معدل ارتفاع عملية الأيض بنسبة تصل إلى 14%.

حيث تشير الكثير من الدراسات أن نظام الصيام المتقطع هو من اقوى الأدوات أو السبل المستخدمة في إنقاص الوزن وذلك ما يجعل الكثير يسعون إلى اتباع الأنظمة الغذائية للصيام المتقطع من أجل حرق الدهون والسعرات الحرارية المخزونة بالجسم.

الصيام المتقطع ودوره في الحفاظ على عضلات الجسم

علي الرغم من أن الصيام المتقطع له دور كبير في التخلص من دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية ولكنها أيضا يعمل على حماية عضلات الجسم من الفقد أو ظهور بعض الأمراض بها وذلك لأنها يعمل على مد الجسم بالطاقة والحيوية اللازمة من خلال الأطعمة المسموحة والأوقات التي يتم فيها تناول الطعام حيث لا يؤثر انقطاع الطعام على العضلات بل يساعد في حمايتها والتخلص من الدهون المخزونة بها مما يقلل من خطورة تعرضها إلى الأمراض المختلفة.

فوائد اتباع أنظمة الصيام المتقطع

أجريت العديد من الدراسات العملية التي أثبتت الفوائد الصحية المتعددة إلى الصيام المتقطع وذلك لأن الكثير من الأطباء تحث مرضى السمنة على اتباع أنظمة الصيام المتقطع وذلك لأن لها قدرة كبيرة جدا في حماية الجسم والحفاظ علي صحته ووقايته من الإصابة بالأمراض المنتشرة بسبب زيادة الوزن، كما أنه يساعدك في الحصول على حياة أكثر استقراراً من الناحية الجسدية وتعد أهم الفوائد الصحية لأنظمة الصيام المتقطع هي

·       فقدان الوزن 

 من أهم الفوائد الصحية هي فقدان وزن الجسم وهذا لأن الصيام المتقطع يعمل على حرق دهون البطن والجسم وذلك عن طريق تقييد السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية

·  تقليل حساسية الأنسولين 

 يقلل الصيام المتقطع من حساسية الأنسولين في الجسم كما يعمل على خفض مستوى السكر في الدم ويحمي الجسم من خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

·   حماية الجسم من الالتهابات 

 يحمي الجسم من ظهور الأمراض المزمنة التي تعمل على انخفاض معدل العمليات الحيوية في الجسم والتي تؤثر علي الجسم عن طريق الالتهاب وظهور الالتهابات في مناطق مختلفة في الجسم

·   حماية القلب 

 تعد من أفضل فوائد الصيام بشكل عام هي حماية القلب من الأمراض وذلك لأن ارتفاع معدل الدهون في الجسم يعمل علي تقليل قيام القلب بالوظائف المختلفة، حيث يعمل الصيام علي التقليل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية وحساسية الأنسولين وانخفاض معدل السكر والتقليل من ظهور علامات الالتهابات وهذه الخطوات تحمي القلب من التعرض إلى الإصابة بالأمراض

·  الوقاية من السرطان 

أشارت الكثير من الدراسات العملية التي تدور حول فوائد الصيام المتقطع أنه يحمي الجسم من خطورة الإصابة بالسرطان بمختلف أنواعه ويقي الجسم من المشاكل الصحية المختلفة

·  حماية الدماغ والمخ

 تزيد أنظمة الصيام المتقطع من ارتفاع معدل هرمون الدماغ وهذا يعمل على زيادة خلق الخلايا العصبية في الجسم ونمو الخلايا التالفة وتغييرها وذلك يساعد حماية الدماغ من الإصابة بمرض الزهايمر

·   مكافحة الشيخوخة 

أثبتت العديد من الدراسات العملية التي أجريت على بعض الفئران أن الصيام المتقطع يجعلهم يعيشون فترة أطول وبهذه الطريقة يحمي الصيام المتقطع الشخص من ظهور علامات الشيخوخة

أضرار الصيام المتقطع على الجسم

مما لاشك فيه أن الصيام المتقطع له العديد من الأضرار كما له الكثير من الفوائد الصحية ولكن يجب الحرص من اتباع أنظمة التخلص من الوزن بدون الذهاب أو التوجه إلى الطبيب أو الاخصائي الذي يرشدك إلى النظام الذي يحقق أقل أضرار ممكنة على الجسم، ولذلك يجب اتباع النظام بعد إرشاد من الطبيب لحماية الجسم ومن الحالات التي لا يفضل أن تتبع هذا النظام هي

1. الحوامل والمرضعات : وذلك لأن هذه الحالات تحتاج إلى مزيد من الطاقة والصيام المتقطع يجعلها أكثر عرضه إلى الإصابة بالأمراض المختلفة ، يفضل عدم اتباع النظام حتى تحمي الجسم والجنين من الأمراض
2. الحالات التي تعاني من مشاكل في الإنجاب والخصوبة.
3. الحالات التي تعاني من انقطاع الطمث.

الأضرار التي تصيب الجسم بسبب اتباع الصيام المتقطع

1. الشعور بالتعب والإرهاق المستمر
2. الشعور بالضعف وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية المعتادة
3. اضطرابات في المعدة
4. مشاكل صحية في التركيز والمخ

تحميل كتاب الصيام المتقطع PDF

اضعط هنا لتحميل كتاب الصيام المتقطع pdf

ملخص المقال

تحظي أنظمة الصيام المتقطع بأفضل الفوائد الصحية للجسم وذلك يفضل الكثير من الأشخاص اتباعها وذلك لأنها تحمي الجسم على الرغم من وجود بعض الأضرار ولكنها تحمي الجسم بطريقة أكبر وذلك يجعل الكثير يسعى إلى اتباعها والحفاظ على الجسم عن طريقة الصيام المتقطع

المصادر

health line