recent
أحدث المقالات

شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل

Ahmed
الصفحة الرئيسية

 شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل

كل ماتريد معرفته عن الكيتو دايت والمسموح والممنوع
الكيتو دايت بالتفصيل

الكيتو دايت

هل سمعت عن نظام الكيتو دايت من قبل ؟ هل تعرف كيف يعمل ؟ وماهي الوجبات الواجب عليك اتباعها في حالة ما رغبت في اتباعه ؟ كل هذه تساؤلات سوف نجيب عليها في هذا المقال ..

وهذا لأن الكيتو دايت قد أصبح أكثر أنظمة الدايت شيوعا وانتشارا في جميع أنحاء العالم في الأعوام السابقه حيث أثبتت بعض الدراسات والأبحاث أن إتباع هذا النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يعزز من فقدان الوزن والدهون ويٌحسن من بعض الحالات المرضيه مثل مرض السكري من النوع الثاني وفقدان الذاكره المؤقت وأيضا تعزيز الحاله الصحيه للجسد بعدما يستطيع الدخول في الحاله الكيتوزيه .

 وسوف نستعرض في هذا المقال الوجبات التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت وسوف نٌقدم لكم خطة وجبات متكامله لمدة إسبوع حتي نتمكن من معرفة طريقة سير وعمل نظام الكيتو دايت .

ماهو الكيتو دايت ؟

نظام كيتو الغذائي بشكل عام هو نظام منخفض جدًا في الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل بالبروتين.

 الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد بشكل كبير جدا علي الدهون فهو نظام منخفض جدا بالكربوهيدرات ومٌعتدل بالبروتين فعند اتباع نظام الكيتو يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا بحد أقصي حتي يتمكن الجسم من الدخول إلي الحاله الكيتوزيه فيجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي سوف تقوم بتناولها خلال يومك .

يجب أن تمثل البروتينات حوالي 15-30٪ من احتياجات الطاقة للجسم بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على من 5 - 6٪ بحد أقصي 

يؤدي تقليل الكربوهيدرات في الكيتو دايت إلى دفع جسمك إلي الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.

ماهي الحاله الكيتوزيه وكيف تعمل ؟

هي تلك الحاله التي تنتج أثناء وجودك في الحالة الكيتونية  وحيث يستخدم جسمك الكيتونات وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا كمصدر بديل للوقود.

فعلى الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالبًا بسبب ما تحتويه من نسبه عاليه من السعرات الحرارية إلا أن الأبحاث أظهرت أن نظام  الكيتو دايت أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم .

وبالإضافة إلى ذلك فقد تٌقلل حمية الكيتو من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لبعض الحالات عند محاولة إنقاص الوزن .  

فيجب أن يقوم تركيزك على تقليل تناول الأطعمه التي تحتوي علي نسبه عاليه من الكربوهيدرات مع زيادة تناول الأطعمه التي تحتوي علي نسبه عاليه من الدهون والبروتين في الوجبات اليوميه والوجبات الخفيفة والسريعه وفي حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات والوصول أيضا إلي الحاله الكيتونيه وفقدان الوزن فقد يرجع هذا كله إلي طبيعة تقبٌل الجسم للكيتو دايت فبشكل عام كلما قل تناول الكربوهيدرات  أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها والتمكن من المٌحافظه علي نظام الكيتو دايت وبالتالي التمكن من فقدان الوزن وهذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة صديقة الكيتو دايت وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في نظام الكيتو دايت .

 ماهي الأطعمه التي يجب تناولها في الكيتو دايت ؟

عند اتباع نظام  الكيتو دايت يجب أن تتمحور الوجبات والوجبات الخفيفة حول الأطعمة التالية :

  •  بيض   : فالبيض يٌعتبر طعام عضوي كامل العناصر الغذائيه
  •  دواجن : دجاج و ديك رومي.
  •  السمك : مثل بعض أسماك السلمون البري والرنجة والماكريل.
  •  يجتمع: لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ولحم الغزال ولحوم الأعضاء وثور البيسون.
  •  الألبان كاملة الدسم : زبادي ، زبدة و كريمة.
  •  الجبن كامل الدسم :  شيدر ، موتزاريلا ، بري ، جبن ماعز و جبنة كريمية.
  •  المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا ، اللوز ، الجوز ، بذور اليقطين ، الفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة الجوز واللوز : زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
  • الدهون الصحيه : مثل زيت الزيتون وزبدة جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت السمسم والزيوت الأخري الغنيه بالدهون .
  • الأفوكادو : حيث يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة خفيفة تقريبًا.
  • الخضار غير النشوية : مثل الخضار والبروكلي والطماطم والمشروم والفلفل.
  • التوابل : مثل  الملح والفلفل والخل وعصير ليمون وبعض الأعشاب والتوابل الطازجة.

ماهي الأطعمه التي يجب تجنبها في الكيتو دايت ؟

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي حيث أنها قد تُخرجك من الحاله الكيتوزيه فيجب عليك تقييد الأطعمة التالية:

  • الخٌبز والمخبوزات: مثل الخبز أبيض وخبز القمح كامل والمقرمشات والكوكيز ودونات واللفائف.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: مثل السُكر والأيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الصبار و سكر جوز الهند.
  • المشروبات التي تحتوي علي السكر: مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • المكرونه :مثل مكرونه السباغيتي والنودلز.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب : مثل القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
  • خضروات نشوية : مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
  • الفاصوليا وأنواع من البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • فاكهة : ومنها الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • الصلصات الغنيه بالكربوهيدرات : مثل صلصة الباربيكيو و تتبيلات السلطة السكرية وصلصات التغميس.
  • بعض المشروبات الكحولية: مثل البيرة والمشروبات السكرية المختلطة .

وعلى الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ويمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو دايت.

فتأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.

يجب أيضا تجنب العناصر التالية:

  • الدهون غير الصحية :مثل المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا والذرة.
  • الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
  • أغذية الحمية: مثل الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.

مشروبات صديقة للكيتو

يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة أثناء اتباع نظام الكيتو دايت فيجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا . 

وليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية قد تم ربطها أيضًا بالعديد من المشكلات الصحية مثل السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع (6 ، 7 ، 8) ولحسن الحظ هناك العديد من المشروبات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.

وتشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي :

  • الماء : هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم بصفه مستمره .
  • المياه الفوارة : فيمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازًا للصودا.
  • القهوة بدون سٌكر : حيثٌ أثبتت الدرسات أن القهوه بدون سٌكر ( القهوه المٌفلتره ) أو القهوه الأمريكي أو ما تٌعرف ب ( American Coffee ) مفيده جدا للقلب والضغط وأمراض الكوليسترول حيث أنها تٌقلل من مٌعدل الكوليسترول الضار في الدم وأيضا حاول أن تٌجرب الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان جو الخاص بك.
  • الشاي الأخضر بدون سٌكر : الشاي الأخضر بدون سٌكر لذيذ ويٌوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم ورشاقته .

وإذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو دايت .

فعلى سبيل المثال يمكن أن يؤدي رمي بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء إلى جعل الماء أكثر رطوبه وأكثر إنعاشا.

وعلى الرغم من أنه لا يجب تناول الكحول إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا أمر جيد تمامًا في بعض الأحيان ولكنه لا يجب اللإعتماد عليه لما به من أضرار أخري وأكثر حٌرمانيه لتنافيه مع تقاليد بعض الأديان السماويه .

جدول كيتو دايت اسبوعي

توفر القائمة التالية مأكولات تٌساعدك علي استهلاك أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.

 

كما ذكرنا سابقًا ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.

 

هذه قائمة الكيتو المكونة من أسبوع واحد والتي يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية لكل شخص :


السبت

الإفطار : توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.

الغداء   : برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو

العشاء  : كرات اللحم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.


الأحد

الفطور : بذور الشيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.

الغداء   : سلطة كوب مصنوعة من البيض المسلوق جيداً وجبنة الأفوكادو والرومي.

العشاء  : دجاج بجوز الهند بالكاري


الإثنين

الفطور :  بيضتان مقليتان في زبدة مع خضار سوتيه.

الغداء  : برجر بدون خبز مغذى على العشب مغطى بفطر الجبن والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.

العشاء : قطع من اللحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.

 

الثلاثاء

الفطور : عجة الفطرأو أي نوع من العجه المصنوعه من العجين .

الغداء  : بعض من  سلطات التونة و الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضار.

العشاء : دجاج مشوي أو مقلي في زيت زيتون مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.

 

الأربعاء

الإفطار : فلفل حلو محشو بالجبن والبيض مع فطائر الموز.

الغداء   : سلطة جرجير مع بيض مسلوق وديك رومي وبعض من الأفوكادو أوجبنة زرقاء.

العشاء  : بعض من أسماك السلمون المشوي مع السبانخ المقلية بزيت جوز الهند.

 

الخميس

الإفطار : زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا

الغداء   : يٌمكنك تناول طبق ستيك مع القرنبيط والأرز والجبن والأفوكادو والصلصة. 

العشاء  : شريحة لحم بايسون مع بروكلي بالجبن.

 

الجمعه

الإفطار : قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.

السلطة  : سلطة السيزر بالدجاج.

العشاء  : قطع لحم مقلي أو مشوي مع الخضار. 

 

 قد تعتمد العديد من وجبات الكيتو على المنتجات الحيوانية ولكن هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية حيث أنك إن كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون أكثر ليبرالية ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضروات النشوية إلى العشاء الخاص بك سيزيد من الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.

 

حيث يجب أن تتضمن خطة الوجبة الكيتونية مثل أي نظام غذائي صحي الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف منخفضة الكربوهيدرات  فيمكنك أن تختار الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق ويمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات على الجوع المعتدل والحفاظ على المسار الصحيح أثناء اتباع نظام الكيتو ونظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يشبع بشكل كبير فقد تحتاج فقط إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا حسب مستوى نشاطك.

 

بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة الصديقة لحمية الكيتو:

  • جبن شيدر ولوز
  • نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج الأصل: شريحة لحم بقري 1.5 كجم إعادة كتابة: شريحة لحم بقرى 1.5 كجم الأصل: شريحة لحم بقري 1.5 كجم إعادة كتابة: لحم بقر 1.5 كجم
  • جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
  • البيض المسلوق
  • رقائق جوز الهند    
  • زيتون وشرائح سلامي
  • كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية
  • توت مع كريمة ثقيلة
  • لفائف الجبن   
  • مكسرات المكاديميا 
  • خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
  • عصائر الكيتو المصنوعه من حليب جوز الهند والكاكاو ومٌضاف إليها الأفوكادو .

يمكنك عزيزي متبع الكيتو دايت أن تحافظ علي وجبات الكيتو الخفيفة هذه على الامتلاء بين الوجبات ، لكنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم ومن المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وفقدان الوزن المستهدف والعمر والجنس.

 

 كيف يمكنك حساب احتياجاتك من الطاقة اليوميه ؟


 1- احسب وزنك.

 2 . اضرب وزنك في 0.7. وهذا هو متوسط عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بشكل يومي. 

3. اضرب هذا الرقم في 0.5. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم إذا كنت نشيطًا باعتدال. 

4. اضرب هذا الرقم في 0.3. هذا هو عدد السعرات الحرارية

  

تعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات صديقة للكيتوحيث يمكن تقديم الخضار المقطعة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة التغميس الصحية ويجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني الشامل على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.

 حيث سيضمن لك اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة أن يكون لديك كمية من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات والأكلات المٌتبعه .

 

 قائمة تسوق بسيطة للكيتو دايت يمكن أن ترشدك عند الاطلاع على ممرات البقالة : 

 

  • اللحوم والدواجن : لحم البقر والديك الرومي ولحم الخنزير (اختر خيارات تربية المراعي العضوية كلما أمكن ذلك).
  • الأسماك : مثل الأسماك الدهنية ومنها السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.
  • المحار: المحار والروبيان والاسقلوب. الأصل: الحاجز المرجاني العظيم هو أكبر شعاب مرجانية في العالم. إعادة الكتابة: الحاجز المرجاني العظيم هو أكبر شعاب مرجانية في العالم.
  • البيض: يٌفضل شراء البيض المٌخصب بأوميغا 3 أو البيض المرعى كلما أمكن ذلك.
  • الألبان كاملة الدسم: زبدة الزبادي غير المحلاة بالقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
  • الزيوت: زيوت جوز الهند والأفوكادو.
  • يٌفضل شراء مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج حتى تدوم إمداداتك.
  • الجبن: جبن بري ، جبنة شيدر ، جبن ماعز.
  • التوت المجمد أو الطازج: العنب البري ، التوت ، العليق.
  • المكسرات: المكاديميا المكسرات اللوز البقان والفستق.
  • البذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا.
  • زبدة البندق: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
  • الخضار الطازجة أو المجمدة قليلة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والفلفل والبصل والطماطم.
  • التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الصلصة ، الثوم ، الخل ، الخردل والزيتون والتوابل.

 

من المفيد دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية تكفي يومين أو ثلاثة أيام ويمكن أن يساعدك الالتزام بقائمة من البقالة على تجنب الأطعمة غير الصحية.

ويمكن أن تساعدك قائمة التسوق على تحديد الأطعمة التي تناسب خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. املأ عربتك باللحوم وبيض الدواجن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون الصحية.

 

يجب أن تحتوي خطة النظام الغذائي الكيتو دايت علي حوالي 75٪ دهون و 10-30٪ بروتين ولا يزيد عن 5٪ أو ما يٌقدر بحوالي 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات بحد أقصي يوميًا.

 

ركز أيضا عزيزي القارئ على الأطعمة عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من عدم تناول المواد المٌصنعة بشكل كبير والدهون غير الصحية للإحتوائها علي نسبه عاليه المواد المٌضافه التي تٌزيد من نسبة الكربوهيدارت . 

 

أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ، وقد أدى ذلك إلى توفر العديد من أفكار وجبات الكيتو اللذيذة والصحية عبر الإنترنت.


ملخص المقال :

يجب أن تحتوي خطة النظام الغذائي الكيتو دايت علي حوالي 75٪ دهون و 10-30٪ بروتين ولا يزيد عن 5٪ أو ما يٌقدر بحوالي 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات بحد أقصي يوميًا وهٌناك العديد من الخطط الإسبوعيه والشهريه المتنوعه والتي يمكن الإعتماد عليها بما يتماشي مع مدي رغبة الشخص في أنواع الطعام وهو ما يميز الكيتو دايت عن غيره من الإنظمه

 المصادر

health line

google-playkhamsatmostaqltradent