recent
أحدث المقالات

حمل أفضل نظام غذائي صحي PDF علي هاتفك

حمل أفضل نظام غذائي صحي PDF علي هاتفك

حمل أفضل نظام غذائي صحي PDF علي هاتفك
حمل أفضل نظام غذائي صحي PDF علي هاتفك

ماذا تعرف عن النٌظم الغذائيه الصحيه؟

هٌناك حقائق عديده حول النٌظم الغذائيه الصحيه لا يٌمكن أن نتجاهلها وهي تتمحور في فوائد إتباع نظام غذائي صحي وما هي الفائده من اتباع ذلك النظام وكيف يٌمكن إتباع نظام غذائي صحي مٌفيد للجسم وهذا ما سوف تناوله في مقالنا التالي عزيزي القارئ

فوائد اتباع نظام غذائي صحي

  • إن اتبع نظام غذائي صحي أو مثالي يٌساعد علي الوقايه من كافة أمراض سوء التغذيه ‘ الأمراض المٌزمنه مثل مرض السٌكري وأمراض القلب والشرايين وأمراض السرطانات والسكته الدماغيه .
  • إن الإعتماد علي نظام غذائي صحي هو من أهم الأولويات التي يجب أن يقوم بها الفرد لحماية صحته مما يقرب من 80٪ من أمراض القلب المبكرة التي قد تٌصيب الإنسان في عٌمر مٌبكر وتجنب السكتات الدماغية من خلال اختياراتك وعاداتك في الحياة .
  • يٌمكن أن يٌساعد اتباع نظام غذائي صحي علي تقليل مخاطر الإصابه بأمراض القلب والشرايين والسكتتات الدماغيه عن طريق
  1. تحسين معدل الكوليسترول في الدم
  2. التحكٌم في نسبة السٌكر في الدم
  3. خفض مٌعدلات ضغط الدم 
  4. مٌساعدتك علي التحكم في الوزن الذي تٌريده لجسمك
  5. تجنٌب بعض الأمراض المٌزمنه مثل السُكري وبعض أمراض العظام الناتجه عن نقص أحد عناصر الفيتامينات الموجوده بالجسم
  6. يٌساعدك إتباع نظام غذائي صحي أيضا علي الإبتعاد عن بعض أمراض العصر الشكليه والتي قد لا تسبب مرض عضوي للجسم ولكن قد تٌسبب مرض نفسي وما نقصده تحديدا هٌنا هو المكرش وزيادة الإرداف وهو ما سجعل بعضهم في مأزق

لماذا نظام غذائي صحي؟

يٌوصي العديد من الأطباء حول العالم والمنظمات الصحيه مثل منظمة الصحه العالميه بتناول الأطعمة الصحية كل يوم وهذا يشمل تناول الأطعمة النباتيه والتي تنتج من الزراعه بمعني أدق ‘في كثير من الأحيان اختيار الأطعمة ذات المٌعالجة الفائقة .

ولكن يجب أنه تناول الإغذيه المٌصنعه قد يؤدي إلي تحول إسلوب النمط الغذائي حيث أن الكثير من الأشخاص قد إتجهو إلي تناول الأطعمه التي تحتوي علي نسبه عاليه من الدهون والسكريات والأملاح والصوديوم ولا يقوم هؤلاء الأشخاص بتناول الفاكهه والخضروات التي تحتوي علي الفيتامينات والألياف الكافيه التي تحتاجها أجسامنا وهذا قد أدي إلي ظهور بعض أمراض العصر من نقص فيتامينات ومعادن .

وعلي الجانب الإخر هٌناك بعض الإشخاص قد إتجهو إلي النظام النباتي والإبتعاد عن اللحوم أو ما ينتج من الثروه الحيوانيه بشكل عام وهذا أيضا من الناحيه العلمه غير صحي بنسبه كبيره حيث قد أدي هذا أيضا إلي تفشي بعض أمراض العصر مثل نقص فيتامين ب 12 ( B12 ) واللذ يٌعد المصدر الأول والأساسي له في الثروه الحيوانيه .

كيف أتبع نظام غذائي صحي؟

يشمل النظام الغذائي الصحي علي مايلي

1- تناول الخضروات والفواكه بكثره

تٌعد هذه الخطوه من أهم خطوات أفضل نظام غذائي صحي حيث أن الخضروات والفواكه تحتوي علي نسبه عاليه من مضادات الأكسده والفيتامينات والألياف والمعادن الضروريه لجسم الإنسان والتي أيضا قد تٌساعدك علي الحصول علي وزن جيد وجسم رشيق حيث أنها قد تمدك بالطاقه اللازمه حيث تجعل الجسم يشعر بالشبع خلال فتره طويله من اليوم فنحن ننصحك أن تتناولها بكثره خلال وجباتك اليوميه .

2- إختار أطعمة الحبوب الكاملة

أطعمة الحبوب الكاملة تشمل الخبز والحبوب الكاملة والبسكويت والأرز البني أو البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر‘ حيث تحتوي تلك الأطعمه علي نسبه عاليه من الألياف والبروتينات والفيتامينات المهمه مثل فيتامين B وتٌساعدك تلك الأطعمه علي إتباع نظام غذائي صحي وابقائك لفتره جيده في حالة شبع مما يؤدي حتما إلي المٌحافظه علي رشاقة الجسم فإن بعض الأطباء وخٌبراء التغذيه الصحيه حول العالم ينصحو بخيار الحبوب الكامله بدلا من تلك التي يتم تصنيعها مثل الخٌبز الأبيض والمكرونه فحاول أن تملأ ربع طبقك في وجباتك اليوميه بأطعمة الحبوب الكاملة.

3 - تناول الأطعمة البروتينية

الأطعمة البروتينية تشمل البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو ومشروبات الصويا المدعمة والأسماك والمحار والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بما في ذلك الطرائد والحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والكفير قليل الدسم والجبن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم وحيث يساعد البروتين في بناء العضلات وتقوية مفاصل العظام والحفاظ عليها فينصح خبراء التغذيه الصحيه بتناول البروتين كل يوم وحاول أن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع  ‘ منتجات الألبان هي مصدر كبير للبروتين فننصحك أن  تختر خيارات قليلة الدهون وغير منكهة وفي النهايه حاول أن تملأ ربع طبقك بالأطعمة البروتينية خلال وجباتك اليوميه .

4. الحد من الأطعمة المٌعالجة والمٌهدرجه

الأطعمة المُصنّعة للغاية - غالبًا ما تسمى فائقة المعالجة - هي الأطعمة التي تم تغيير مصدرها الغذائي الأصلي وتحتوي على العديد من المكونات المضافة ‘ من أمثلة الأطعمة المصنعة ( الأطعمة السريعة والنقانق ورقائق البطاطس والبسكويت واللحوم الباردة والٌأرز الأبيض والخٌبز الأبيض )

فبعض الأطعمة قليلة المعالجة مقبولة حيثٌ تحافظ الأطعمة المٌصنعة بشكل طفيف على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا بعض الأمثلة هي : السلطة المعبأة والخضروات والفواكه المجمدة والبيض والحليب والجبن والدقيق .

5- جعل الماء الشراب المفضل لديك

  • يدعم الماء الصحة ويعزز الترطيب دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي حيث تحتوي كل العصائر والمشروبات علي نسبة سٌكريات عدا الماء فإنه لا يحتوي علي أي نسبه من السٌكر.
  • أيضا ينصح مٌعظم أطباء القلب في العالم بأكل الفاكهه لا بتناولها كعصائر بكثره لتجنٌب إضافة أي نوع من السٌكريات عليها وبالتالي فٌقدان قيمتها الكٌليه في كثير من الأحيان .
  • وعندما لا تتوفر لمياه اللازمه والآمنه فمن الممكن أن تتناول العصائر أو القهوه بدون إضافة أي نوع من أنواع السٌكر إليها حيثٌ أثبتت الدراسات مؤخرا أن هذه الطريقه مٌفيده لصحة القلب والشرايين .

تحليل النظام الغذائي الصحي

  •  يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي علي قدر متوازن من السٌعرات الحراريه يتناسب ويتوازن مع استهلاك الطاقه اليوميه التي يحتاجها الجسم حيثٌ يجب ألا تزيد النسبه الإجماليه من إستهلاك الدهون عن 30 بالمائه من إجمالي الطاقه المٌستهلكه ويجب ألا تزيد نسبة الدهون المٌشبعه المٌستهلكه عن 10 بالمائه أو أقل من ذلك من أجمالي السٌعرات الحراريه ولا تزيد نسبة الدهون المٌتحوله عن 1 بالمائه أيضا وذلك بهدف تحقيق عدم تناول الدهون المتحوله وهي التي توجد في الأطعمه المًصنعه أو التي تٌسمي بالأطعمه المٌنتجه صناعيا .

  • يجب تناول أقل ما يٌمكن من السٌكريات الحره بنسبة أقل من 10 بالمائه من إجمالي الطاقه المُستهلكه وهذا يٌعتبر جزءا من أي نظام غذائي صحي ويُفضل أيضا خفضها إلي أقل من 5 بالمائه إن أمكن ذلك حتي نتمكن من تحقيق نظام غذائي صحي مٌناسب 

  • يٌفضل تناول الملح بأقل من 5 جرامات يوميا وهو ما يٌعادل تناول الصوديوم بأقل من 2 جرام يوميا للوقايه من مرض إرتفاع ضغط الدم وتقليل نسبة الإصابه ببعض أمراض القلب وانسداد الشرايين والسكتات الدماغيه في بعض الأحيان وهو ما قد يتسبب فيها الإفراط في تناول الملح ففي بعض الأحيان يٌطلق عليه الأطباء السٌم الأبيض .

نصائح الخٌبراء حول النظام الغذائي الصحي

1- تناول الفاكهه والخُضروات : تناول ما لا يقل عن 400 جرام يوميا من النوعين .

2- تناول كميات متوازنه من الملح والصوديوم والبوتاسيوم :
 حتي لا تتسبب في الدخول إلي أمراض إرتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين فحاول أن توازن بين تناول الكميات المٌناسبه دائما وهي أقل من 5 جرام من الملح و 3.5 جرام من البوتاسيوم و 2.5 جراما من الصوديوم وهذه الكميات هي الحد الأقصي بشكل يومي .

3- الحد من تناول السٌكريات :
يجب خفض نسبة السٌكريات المٌتناوله بشكل يومي والتي تدخل في السٌعرات الحراريه التي يتناولها ويكتسبها الجسم بشكل يومي إلي نسبه أقل من 10% من الإجمالي وكلما قلت تلك النسبه لأقل من ذلك فهذا جيد بكثير .



مُلخص المقال
للحصول علي نظام غذائي صحي يجب عليك أن تعلم جيدا ماهي الأكلات التي قد تتسبب في زيادة السُعرات الحراريه لجسمك وبالتالي زيادة مدخول الطاقه اليومي إلي الجسم وتجنبها ومٌحاولة التقليل منها بقجر المُستطاع مثل السٌكريات وتقليل نسبة الملح المُستخدم ومٌحاولة الإعتدال في تناول الأطعمه والمشروبات الغنيه بوفره من السُعرات الحراريه وهذا كله أيضا مع الأخذ في الإعتبار علي محاولة تنظم الوجبات الغذائيه المُتناوله بشكل يومي من الخُضروات واللحوم وغيرها

المصادر

heartandstroke



google-playkhamsatmostaqltradent