طرق الصيام المتقطع : كل الأنظمه بالتفصيل
يبحث الكثير من الأشخاص عن طريقة دايت الصيام المتقطع وذلك لأنه يعد من أكثر الطرق الصحية التي تساهم في فقدان الوزن وجعل الجسم أكثر لياقة .
 |
| الصيام المتقطع : طريقة الصيام المتقطع بالتفصيل |
كما أنه يحسن من لياقة الجسم ومستوي العقل ويساعدك في العيش لفترات طويلة، ومن خلال المقال سوف نقدم لكم طريقة دايت الصيام المتقطع والدليل الذي يساعدك في اتباعه بطريقة سليمة .
ما هو دايت الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط صحي يمكنك اتباعه من أجل فقدان الوزن وتحسين صحة الجسم بشكل عام، فالنظام لا يجبرك على تناول وجبات معينة أو الانقطاع عن الطعام لفترات محددة هو فقط يوضح لك الفترات الصحيحة لتناول هذه الوجبات، مما يجعل نظام الصيام المتقطع نظام مرن وغير معقد على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى .
ويتضمن نظام الصيام المتقطع طرق عديدة لكي تتناسب مع كافة الأشخاص، حيث يمكنك الصيام لمدة ١٦ ساعة يوميًا أو صيام ٢٤ ساعة مرتين أسبوعيًا .
نظام الصيام المتقطع ليس أمر جديد على البشر بل هو عادة متوارثة من قديم الزمن حيث كان يلجأ إليه الصيادين عندما لا يتوفر لديهم الطعام ولا يجدون ما يمكنهم صيده، مما مكنهم من الانقطاع عن الطعام لفترات طويلة دون أن يؤثر ذلك عليهم، كما أن الصيام أيضًا يكون لأسباب دينية تحس عليها الأديان السماوية مثل صيام المسلمين والمسيحين واليهود .
أنظمة دايت الصيام المتقطع
تتعدد الطرق المتبعة في نظام الصيام المتقطع، وتقوم كافة الطرق على تنظيم وترتيب فترات تناول الطعام وفترات الانقطاع عنه أو تناول كميات قليلة للغاية من الطعام خلال فترات الصيام وإليكم طريقة دايت الصيام المتقطع الأكثر شهرة
- طريقة 16 : 8
تعرف هذه الطريقة بنظام (Lean gains ) ويمكنك اتباع هذه الطريقة من خلال تجنب تناول وجبة الإفطار وصيام حوالي ١٦ ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال ٨ ساعات فقط ولكن يجب أن تحرص على تناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية .
ويمكنك أتباع هذه الطريقة بسهولة فما عليك فقط هو الامتناع عن تناول الطعام بعد وجبة العشاء وتجنب تناول وجبة الإفطار، فإذا تناولت وجبة العشاء في تمام الساعة الثامنة مساء فلا يصح أن تأكل حتى ظهر اليوم التالي وبهذا تكون صومت لمدة ١٦ ساعة .
وإذا كنت تعاني من الجوع في الصباح ولا تتمكن من تخطي وجبة الإفطار فيجب عليك تناول كوب من الشاي أو القهوة وذلك لأنها تساعد على تقليل الشعور بالجوع، ولضمان نجاح هذه الطريقة يجب عليك تناول الأطعمة الصحية بكميات كافية وتجنب تناول الأطعمة المصنعة نظرًا لما تحتوي عليه من سعرات حرارية عالية .
- طريقة كُل توقف كُل
تتيح لك هذه الطريقة إمكانية تناول القهوة أو المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية بنسبة عالية خلال ساعات الصيام، ولضمان نجاح هذه الطريقة يجب عليك أن تتحكم في الطعام الذي تتناوله، فلا يصح لك تناول الطعام بكميات كبيرة خلال الساعات المسموح لك فيها بتناول الطعام حتى لا يزيد وزنك وتضيع ساعات صيامك دون فائدة، فيجب عليك أن تتناول الطعام بالقدر الطبيعي الذي تتناوله في كافة الأيام .
- طريقة 2:5
تساعدك هذه الطرق على فقدان الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم بشكل عام وذلك عندما تتبع النظام بدقة وتبتعد عن الأطعمة المصنعة التي تضر بصحة الجسم، فلا يصح تناول كميات كبيرة من الطعام خلال المسموح فيها بتناول الطعام حتي لا تضيع فترة صيامك وبالتالي لأن تحصل على فوائد الصيام المتقطع .
- صيام اليوم البديل
هناك العديد من الطرق التي تندرج تحت طريقة صيام اليوم البديل، وتسمح أحدي هذه الطرق بتناول حوالي ٥٠٠ سعر حراري فقط خلال الصيام، وعلى الرغم من ذلك إلا أن الدراسات العلمية أكدت أن صيام اليوم البديل لم يحقق فاعلية كبيرة في فقدان الوزن، لذلك لا ينصح للمبتدئين باتباع هذا النظام لأنهم سوف يشعرون باليأس عندما لا يجدون نتائج مرضية لهذا النظام .
- حمية المحارب
تتضمن هذه الحمية تناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضراوات أثناء الصيام وتناول وجبة كبيرة من الطعام في المساء، فتقوم هذه الحمية على الصيام خلال النهار وتناول الطعام خلال الليل، وتعد هذه الطريقة واحدة من أشهر طرق الصيام المتقطع وأكثرها فاعلية .
- تخطي وجبة عفوية
لا تحتاج هذه الطريقة إلى نظام غذائي معين، مما يجعلها طريقة بسيطة وغير معقدة حيث تقوم الطريقة بشكل أساسي على تجنب تناول بعض الوجبات من حين لآخر، فإذا كنت مشغول بأمر ما أو لا تشعر بالجوع فيمكنك الاستغناء عن أحد الوجبات الرئيسية فهذا سوف يساعدك على فقدان الوزن .
كما أن ذلك سوف يجعلك قادراً على التعامل مع الجوع والصبر لفترات طويلة، فإذا كنت ذاهب في رحلة ولم يكون هناك ما يكفي من الطعام فلا يكون لديك مشكلة على عكس الأشخاص الذي تأكل بصورة مستمرة حتى لا تشعر بالجوع .
هل يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا أوالهرمونات؟
لا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على فقدان الوزن فقط، بل له العديد من التأثيرات على الجسم، فعندما يصوم الإنسان يبدأ الجسم بضبط الهرمونات لكي يسهل عملية الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم وغيرها من الأمور الأخرى وإليكم بعض التغييرات التي تحدث للجسم أثناء فترة الصيام .
- هرمون النمو البشري
تؤكد الدراسات العلمية أن الصيام يؤثر بشكل كبير على هرمون النمو البشري، حيث يزيد من إفرازه بمقدار ٥ أضعاف، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم وتقوية العضلات وغيرها .
- الأنسولين
أثناء فترات الصيام نجد انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين وبالتالي تتحسن حساسية الأنسولين، ويساعد ذلك على جعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة وبالتالي يتمكن الجسم من استخدامها للحصول على الطاقة .
- الإصلاح الخلوي
خلال فترة الصيام تبدأ خلايا الجسم بالقيام بالعديد من عمليات الإصلاح الخلوي، ومن أهم هذه العمليات هو قيام الخلايا بهضم البروتينات القديمة وإزالتها حتي لا تتراكم داخل الخلايا وتسبب لها التلف على المدى البعيد .
- خسارة الوزن
تعد خسارة الوزن هي الهدف الأول لكافة الأشخاص الذي يتبعون نظام الصيام المتقطع، وذلك لأن الصيام المتقطع يجعلك تتناول الطعام بصورة أقل مما يسبب انخفاض في السعرات الحرارية التي تدخل للجسم وبالتالي يسهل عملية فقدان الوزن الزائد، كما يساعد نظام الصيام المتقطع على زيادة إفراز هرمون نورأدرينالين وهو الهرمون المسؤول عن حرق الدهون .
هل هناك فوائد للصيام المتقطع ؟
- إنقاص الوزن
- يحمي من الإصابة بمرض السكر
- الحفاظ على صحة القلب
- الوقاية من مرض السرطان
- مكافحة الشيخوخة
هل الصيام المتقطع يساهم في فقدان الوزن ؟
نعم ، يساهم الصيام المتقطع بصورة كبيرة في فقدان الوزن والحفاظ عليه، كما أنه يعمل على تحسين صحة الجسم بشكل عام، كما أن له العديد من الفوائد الصحية مثل محاربة الشيخوخة والحفاظ على صحة القلب والحماية من الإصابة بمرض السكر.
هل هٌناك أوقات يجب فيها تجنٌب الصيام المتقطع ؟
بالتأكيد الصيام المتقطع لا يجوز للجميع اتباعه ، فلا يوجد نظام غذائي متاح لكافة الأشخاص وذلك نظرًا لاختلاف الوزن من شخص لآخر والحالة الصحية لكل شخص، لذلك إذا كنت تعاني من النحافة أو اضطرابات في تناول الطعام فلا يصح لك الصيام دون استشارة الطبيب، حتى لا يتسبب لك الصيام في مشاكل صحية .
هل الصيام المتقطع مفيد للنساء ؟
هناك مجموعة من الأدلة التي تنص على أن الصيام المتقطع غير مفيد للنساء كما هو مفيد للرجال، حيث أثبتت دراسة علمية أقام بها أحد الأطباء أن الصيام المتقطع يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ولكنه يتسبب في اضطرابات في نسبة السكر في الدم لدى النساء .
كما يجب على النساء التي تعاني من انقطع الطمث أن تتجنب الصيام المتقطع وتقلل من ممارسته، وهكذا إذا كانت تعاني من العقم أو مشاكل في الإنجاب، كل هذه النتائج لم يتم الحصول عليها من تجارب على البشر بل كانت نتيجة لتجربة تم إجراؤها على مجموعة من الفئران، وقد سبب لهم الصيام المتقطع في العقم ومرض السكر والعديد من المشاكل الصحية الأخرى .
هل يمكن تناول السوائل والمشروبات أثناء ساعات الصيام ؟
نعم يتيح لك الصيام المتقطع بكافة الطرق الخاصة به تناول الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى بشرط أن لا تحتوي على السعرات الحرارية بنسبة عالية، حيث يمكنك إضافة كمية قليلة من الحليب أو الكريمة للقهوة أو الشاي قبل تناوله تجنبا لإضافة السكر، كما أن هذه المشروبات تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة .
هل الامتناع عن تناول وجبة الإفطار في نظام الصيام المتقطع أمر صحي؟
لا يمثل تجنب وجبة الإفطار في نظام الصيام المتقطع أمر غير صحي، وذلك لأن الكثير من الأشخاص تجبرهم أنماط حياتهم المختلفة على تخطي وجبة الإفطار، كما أن تناولك للأطعمة الصحية على مدار اليوم قد يعوضك عن وجبة الإفطار الذي تخطيتها في بداية اليوم .
هل يصح تناول المكملات الغذائية خلال ساعات الصيام؟
نعم ، بالفعل يمكنك تناول المكملات الغذائية خلال الصيام خاصة إذا كنت تشعر بالجوع أو بالدوار ولكن أغلب المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم لا تعمل بشكل سليم إلا عند تناولها مع الوجبات الرئيسية .
هل يسمح بممارسة الرياضة أثناء الصيام المتقطع ؟
نعم ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية البسيطة خلال ساعات الصيام .هل يمكن للأطفال ممارسة الصيام المتقطع ؟
بالطبع لا ينصح بهذا النظام للأطفال إطلاقا، وذلك لأن الأطفال في مرحلة النمو ويحتاجون إلى كل عنصر غذائي لكي ينمو جسمهم بصورة صحية، مما يجعل نظام الصيام المتقطع للأطفال أمر سيء وغير مستحب على الإطلاق .
هل الصيام يتسبب في فقدان العضلات ؟
ليس نظام الصيام المتقطع فقط هو الذي يتسبب في فقدان العضلات، بل أن كافة الأنظمة الغذائية الذي تتبع من أجل فقدان الوزن تؤثر على العضلات، فإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وعضلاتك لا ينصح بإتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لأنه لا يتناسب مع كمية البروتينات الذي يجب عليك تناولها لبناء العضلات .
هل الصيام المتقطع يكون سبب في تبطئ عملية التمثيل الغذائي؟
لا، أثبتت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع الذي تكون فترته الزمنية قصيرة يكون مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي كما أنه يعززها أيضًا، أما عن الصيام الذي يزيد عن ثلاث أيام هو الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي بصورة سلبية .ملخص المقالقد سلطنا في هذا المقال الضوء على طريقة دايت الصيام المتقطع، وقد ذكرنا ما هو الصيام المتقطع والطرق الشائعة المتبعة في هذا النظام، بالإضافة إلى توضيح أبرز الفوائد الصحية للصيام المتقطع ودوره في تحسين صحة الجسم، كما عرضنا مجموعة من الأسئلة حول الصيام المتقطع مع اجابتها الدقيقة.