الصيام المتقطع : كم يساعد علي فقدان الوزن في الإسبوع وفي الشهر ؟
 |
| كم يساعد دايت الصيام المتقطع علي فقدان الوزن بالاسبوع وبالشهر؟ |
أصبح
الصيام المتقطع مؤخرًا من أهم الأنظمة الغذائية التي تساهم في فقدان الوزن بطريقة
سليمة، كما أنه لا يتطلب ممارسة التمارين
الرياضية الشاقة أو اتباع حمية غذائية صارمة تمنعك عن تناول ما تحب من الأطعمة المختلفة،
فالصيام المتقطع هو نمط صحي يمكنك اتباعه للتحكم في وزنك وتحسين صحة الجسم والعديد
من الفوائد الأخرى .
ماهو الصيام المتقطع لخسارة الوزن ؟
يقوم الصيام المتقطع علي التوقف عن تناول الطعام خلال بضع
ساعات أو لعدد من الأيام مما يساهم في فقدان الوزن الزائد، وذلك لأنه يساعد في
تناول سعرات حرارية أقل من المعتاد .
ولا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على خسارة الوزن فقط، بل له العديد من الفوائد الصحية الأخرى فهو يعمل على حماية الجسم من الإصابة ببعض الامراض الجسمانيه .
ومن
خلال المقال سوف نوضح لكم الكثير من التفاصيل حول الصيام المتقطع ودوره في فقدان
الوزن بالإضافة إلى ما يمثله من فوائد عديدة لصحة الجسم .
كيف أختار طريقة الصيام المتقطع
هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع، حيث تتعدد هذه الطرق لتتناسب مع كافة الأشخاص بأنماط حياتهم المختلفة، ولكي تجد الطريقة المناسبة لنمط حياتك يجب عليك متابعة المقال وسوف نوضح إيجابيات وسلبيات كل من هذه الطرق، وإليكم أكثر طرق الصيام المتقطع انتشارا .
- طريقة
16\8
تعد طريقة 16\8 من أهم وأشهر طرق الصيام المتقطع الذي يتبعها الكثير من الأشخاص لفقدان الوزن الزائد، وتعتمد هذه الطريقة على الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السعرات الحرارية بنسبة عالية لمدة ١٦ ساعة يوميا والسماح بتناولها ولكن بحذر خلال ٨ ساعات في اليوم .
أهم ما يميز هذه الطريقة هي مرونتها على عكس الكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تضع قوانين صارمة لاتباع النظام، فطريقة 16\8 تعتمد على التغذية المقيدة بالوقت فهي تتيح لك اختيار أي ٨ ساعات ترغب بهم لاستهلاك الطعام والمشروبات التي ترغب بها بينما يجب عليك الامتناع عن الطعام باقي اليوم .
فعلى سبيل المثال هناك بعض الأشخاص التي تفضل تجنب وجبة الإفطار وتصوم حتى الساعة الثامنة مساء، أما عن الأشخاص الذي لا تفضل تناول الطعام في ساعات متأخرة من الليل فنجدها تلتزم باختيار نافذة الطعام من الساعة التاسعة صباحا حتي الخامسة مساء.
تساعدك ساعات الصيام على تقليل نسبة السعرات الحرارية في الجسم وبالتالي تمكنك من فقدان الوزن الزائد بطريقة سليمة كما تعمل على ضبط مستوى ضغط الدم بالجسم، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن طريقة 16\8 تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم كما أنها تعمل على تقليل كتلة الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة العضلات عند الرجال الذي يتبعون هذه الحمية الغذائية، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذي ترغب في بناء العضلات، وذلك وفقًا لأحد الدراسات العلمية التي أكدت أن طريقة 16\8 لم تضعف قوة النساء التي تحرص على ممارسة التمارين الرياضية ولا تؤثر على كتل العضلات عند الرجال .
تتناسب هذه الطريقة مع الأشخاص الذي ترغب في فقدان الوزن دون ممارسة التمارين الشاقة أو اتباع الحميات الغذائية الصارمة، فالصعوبة فقط في هذه الطريقة تكمن في أن هناك بعض الأشخاص لا تتمكن من الانقطاع عن الطعام لمدة ١٦ ساعة متواصلة .
ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة بسهولة من خلال تناول عدد كافي من الوجبات الخفيفة والصحية خلال نافذة الطعام مما يقلل من الشعور بالجوع خلال فترات الصيام، وينصح بتناول وجبات صحية خفيفة تحتوي على الفواكه والخضراوات والدهون الصحية لكي تمد الجسم بالطاقة والفيتامينات الذي يحتاجها خلال ساعات الصيام .
أما عن خسارة الوزن المتوقعة خلال اتباع هذه الطريقة فأثبتت الدراسات العلمية أن الشخص يتمكن من خسارة ما يقرب ل ٨% من وزنه خلال ٢٤ أسبوع من أتباعه لهذا النظام، ويؤكد كافة الأشخاص الذي خضعوا لهذه الحمية أنهم بالفعل تمكنوا من خسارة ما يزيد عن ٧% من وزنهم وخصوصا من منطقة الخصر والبطن .
- طريقة 5/2
طريقة ٢:٥ في الصيام تكون بمثابة طريقة مباشرة لفقدان الوزن، حيث تتيح لك هذه الطريقة تناول الطعام خلال خمس أيام في الأسبوع دون تقيد تمامًا، ثم الانقطاع عن تناول السعرات الحرارية خلال يومين من الأسبوع مما يجعلها طريقة بسيطة وغير معقدة لدى الكثير من الأشخاص التي ترغب في فقدان الوزن دون عناء .
فعلى سبيل المثال إذا كنت تتناول ٢٠٠٠ سعر حراري في اليوم فيجب عليك تقليل هذه الكمية من السعرات الحرارية لتصل إلى ٥٠٠ سعر حراري لمدة يومين في الأسبوع .
وقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية كبيرة بحسب ما صرحت به أحد الدراسات العلمية التي أكدت أن هذه الطريقة لها فاعلية كبيرة في فقدان الوزن كما أنها تتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عند الأشخاص الذي تعاني من سكر النوع الثاني .
وهناك دراسة علمية أخرى تنص على أن طريقة ٢:٥ ليست مقتصرة فقط على فقدان الوزن بل تحمي الجسم من الإصابة بالكثير من أمراض القلب والسكر، كما أن النظام بسيط ومرن للغاية فهو يتيح لك إمكانية اختيار الأيام التي ترغب في صيامها وتحديد الأيام الذي ترغب أن تكون بها نافذة طعامك .
على الرغم من مرونة النظام إلى أن هذا لا يتيح لك تناول الطعام بكميات كبيرة خلال أيام طعامك فهذا قد يؤثر صحتك بصورة سلبية، فيمكنك تناول الطعام الصحي بكميات كافية دون إسراف .
إلى هنا نكون ذكرنا كافة التفاصيل المتعلقة بنظام الصيام المتقطع 2:5، ولكن الأمر ليس سهل كما يعتقد البعض وخاصة أن هناك بعض الأشخاص التي قد يسبب لها تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين إرهاق واغماء لذا يجب استشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء في النظام .
أما عن خسارة الوزن المتوقعة خلال اتباع هذه الطريقة فأكدت مجموعة من الأبحاث العلمية أن فقدان الوزن في هذه الطريقة يحتاج إلى ما يقارب من ٢٤ أسبوع ليتمكن الشخص من ملاحظة خسارته للوزن والتي قد تصل إلى ٨% أيضًا من الوزن العام للجسم .
- طريقة كُل توقف
كُل
عُرف هذا النظام من براد بيلون مؤلف كتاب Eat Stop Eat ، ويتضمن هذا النظام الامتناع عن تناول الطعام لمدة ٢٤ ساعة مرتين أسبوعيًا ثم تناول الطعام دون تقييد باقي أيام الأسبوع ولكن دون إفراط .
يساعد هذا النظام على حث الجسم على استهلاك سعرات حرارية أقل من المعتاد مما يساهم في فقدان الوزن بشكل ملحوظ، وذلك لأن الانقطاع عن الطعام لمدة ٢٤ ساعة يجعل الجسم يلجأ إلى الدهون كمصدر للطاقة بدلا من الجلوكوز مما يساهم في حرق الدهون المخزنة في الجسم والتي تسبي زيادة الوزن .
ولكن صيام ٢٤ ساعة لأول مرة قد يكون أمر مرهق لدى الكثير من الأشخاص وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في الطعام بعد انتهاء ساعات الصيام مما يمنعنا من الحصول على النتائج المرغوبة، لذلك يمكنك تدريب نفسك من الآن على فترات صيام صغيرة ثم تزيد بالتدريج لتتمكن من اتباع هذا النظام .
يمكنك استشارة الطبيب
الخاص بك قبل تجربة طريقة كُل توقف كُل ليوضح لك هل تناسبك هذه الطريقة أم لا .
تتضمن خسارة الوزن في هذه الطريقة ما يقرب إلى ٧ % من الوزن وذلك بحسب التجارب العلمية والعشوائية الذي أجريت على الكثير من الأشخاص الذي خضعوا لهذا النظام، لذلك إذا كنت ترغب في فقدان الوزن بشكل كبير وبصورة آمنة يمكنك اتباع هذا النظام.
- طريقة صيام
اليوم البديل
يعد صيام اليوم البديل من أكثر طرق الصيام المتقطع سهولة وانتشارا، وذلك لأن هذا النظام يتمثل في الانقطاع عن تناول الطعام كل يومين ويتيح لك تناول كل ما ترغب به خارج أيام الصيام دون تقييد.
يقوم نظام صيام اليوم البديل على استراتيجية معدلة وتتضمن هذه الاستراتيجية تناول ٥٠٠ سعر حراري خلال أيام الصيام على عكس الكثير من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تمنع تناول السعرات الحرارية تمامًا خلال فترة الصيام .
كما أثبت نظام صيام اليوم البديل أن له قدرة هائلة على فقدان الوزن وذلك من خلال تجربة عشوائية قام بها أحد العلماء حيث قام بمقارنة بين نظام صيام اليوم البديل لفقدان الوزن من منع تناول السعرات الحرارية لدى بعض الأشخاص التي تعانى من الوزن الزائد وأثبت نظام صيام اليوم البديل فاعليته في فقدان الوزن بنفس القدر .
وإذا كنت ترغب في تحقيق خسارة كبيرة في الوزن بجانب هذا النظام يجب عليك أن تمارس التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن ساعة يوميًا مع الحرص على تناول الأطعمة الصحية في كافة الوجبات الغذائية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأطعمة المصنعة، وذلك لأن الدراسات العلمية أشارت أن الجمع بين الصيام البديل والتمارين الرياضية يساهم في فقدان الوزن بشكل مضاعف مقارنة بالصيام فقط .
قد يمثل لك الصيام الكامل صعوبة وخاصة إذا قومت بصيام يومين متتاليين في بداية صيامك وقد يضطرك ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام بعد قضاء أيام الصيام وهذا خاطئ تمامًا لأنه يضيع لك أيام الصيام .
لذلك في حالة أنك تنوي اتباع نظام الصيام المتقطع فيمكنك اتباع الخطة المعدلة من نظام صيام اليوم البديل، مع الحرص على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات والخضراوات وذلك لتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة وتجنب الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام .
الوزن المتوقع خسارته في نظام صيام اليوم البديل كافة الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد عندما خضعوا لهذه الطريقة في نظام الصيام المتقطع تمكنوا من خسارة من ٣ إلى ٨ % من وزنهم خلال ١٢ أسبوع فقط .
- طريقة حمية المحارب
حمية المحارب ليست أمر جديد على البشر، فهي خطة تعتمد على مجموعة من الأنماط الغذائية الذي كان يتبعها المحاربين القدماء عندما لا يجدون الطعام الذي يكفيهم، وهذه الطريقة تشبه في نظامها كلا من طريقة 8:١٦ وطريقة كُل توقف كُل ولكنها أكثر تقييد من الثانية .
وتتضمن هذه الطريقة تناول الطعام بكميات قليلة للغاية لمدة ٢٠ ساعة خلال اليوم مع تناول قدر كاف من الطعام على مدار ال ٤ ساعات المتبقية من اليوم .
يحث النظام على تناول كميات صغيرة من منتجات الألبان والفواكه والخضروات والبيض وكذلك السوائل والمشروبات خلال ساعات الصيام الذي تبلغ ٢٠ ساعة، وبعد ذلك يمكنهم تناول كل ما يرغبون به من اللحوم والدواجن والأسماك بشرط أن تكون طازجة وغير مصنعة .
لا يوجد أبحاث علمية تناقش هذا النظام بالتحديد ولكن الدراسات العلمية تؤكد أن كافة الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوقت والتقييد عن تناول الطعام خلال فترات من اليوم تكون فعالة للغاية وتساهم في فقدان الوزن بشكل كبير .
كما أن هذا النظام وغيره من الأنظمة الغذائية المقيدة بالوقت يكون له فوائد صحية عديدة أهمها الوقاية من الإصابة بمرض السكر، تحد من الشيخوخة وعلامات تقدم السن كما أثبتت بعض التجارب الذي أقام بها العلماء على الفئران أن هذه الأنظمة تطيل من أعمارهم وتجعلهم يعيشون بصحة أفضل لفترات طويلة .
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تنتج عن اتباع حمية المحارب إلى أن هذه الحمية قد تتسبب في الإصابة باضطرابات الأكل كما أنه من الصعب على الكثيرين التحمل لمدة ٢٠ ساعة دون طعام كافي مما يفقدهم القدرة على ممارسة أنشطتهم اليومية.
خسارة الوزن في حمية المحارب، تعد هذه الحمية من أكثر الحميات الغذائية التي تساهم في فقدان الوزن بشكل ملحوظ، وذلك لأنها تعتمد على الحد من تناول الأطعمة لمدة تصل إلى ٢٠ ساعة يوميًا مما يدفع الجسم لحرق الدهون المخزنة به من أجل الحصول على الطاقة فيؤدي ذلك إلى خسارة الوزن الزائد، وقد يختلف الوزن المفقود من شخص لآخر وذلك باختلاف بطبيعة الجسم ومقدار الدهون الموجودة في الجسم، كما أن الانتظام بتعليمات النظام التي تنص على ضرورة تناول الأطعمة الصحية يكون له دور كبير في تعزيز فقدان الوزن ليصل معدل فقدان الوزن إلى ٨% خلال ما يقارب شهر فقط .
كيف يمكنك الاستفادة من بروتوكول الصيام المتقطع
إذا كنت ترغب في أتباع نظام المتقطع لفقدان الوزن فيجب عليك أن تراعي مجموعة من الأمور التي تمكنك من ذلك، ومن أهمها:- جودة الطعام
وذلك لأن الأطعمةالغذائية التي تتناولها خلال نظامك الغذائي يكون لها دور كبير في تسهيل عملية فقدان الوزن الزائد، لذلك من الضروري تناول الأطعمة التي تتكون من عنصر واحد فدلك يساعدك على تجنب تناول السعرات الحرارية بكميات كبيرة.
- تناول الطعام بصورة طبيعية خلال ساعات الصيام
فلا يصح لك تناول الطعام بكميات كبيرة بعد الانتهاء من ساعات الصيام لكي تعوض ما فاتك، فذلك يضر بنظامك الغذائي ولا يمكنك من خسارة الوزن بل قد يزيد من احتمالية زيادة الوزن وهذا عكس ما يهدف إليه النظام الغذائي.
- التمسك بنظام الصيام المتقطع لفترة طويلة
فإذا كنت ترغب في فقدان الوزن بشكل ملحوظ يجب عليك المداومة على نظام الصيام المتقطع لفترة طويلة وخاصة لأن الجسم يحتاج إلى بعض الوقت لكي يتكيف مع النظام، لذلك يجب عليك أن تشجع نفسك وتعمل على ترتيب جدول الوجبات الخاص بك مما يسهل عليك التمسك بالنظام لفترة طويلة.
- ممارسة التمارين الرياضية
تشجع كافة طرق الصيام المتقطع على ممارسة التمارين الرياضية بجانب الصيام، لأن ذلك يحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات لدى الرجال.
- حساب السعرات الحرارية
يجب عليك أن تكون على دراية بعدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي تتناوله وخاصة إذا لاحظت أن جسمك توقف عن فقدان الوزن.
إلى هنا نصل لختام المقال الذي سلطنا فيه الضوء على الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع وبالشهر، كما ذكرنا كافة بروتوكولات الصيام المتقطع للتخسيس بالتفصيل مع توضيح بعض المعلومات التي تمكنك من تحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام المتقطع.
المصادر