recent
أحدث المقالات

كيفية جدولة وجبات نظام الصيام المتقطع

  وجبات نظام الصيام المتقطع

كيفية جدولة وجبات نظام الصيام المتقطع
كيفية جدولة وجبات نظام الصيام المتقطع

يعتقد البعض أن الصيام المتقطع أمر صعب ولا يمكن الالتزام به على المدى البعيد، ولكن الأمر غير ذلك تمامًا، فالصيام المتقطع أسهل بكثير من اتباع الحميات الغذائية القاسية التي تتطلب ممارسة الرياضة لساعات طويلة والامتناع عن الكثير من الأطعمة.

وإليكم مجموعة من الطرق التي تمكنهم من جدولة وجبات نظام الصيام المتقطع من أجل التحكم في الشعور بالجوع ومنح الجسم العديد من العناصر الغذائية المفيدة له والذي تمده بالطاقة والحيوية، لذلك تابع السطور القادمة وسوف نعرض لكم مجموعة من خطط تنظيم وجبات نظام الصيام المتقطع التي تناسب كافة الأشخاص الذين يرغبون في أتباع هذا النظام.

خطة وجبات نظام الصيام المتقطع الأساسية للمبتدئين

إذا كنت ترغب في إتباع نظام الصيام المتقطع وترغب في معرفة طريقة تنظيم وجبات نظام الصيام المتقطع بطريقة سليمة فتابعنا

يمكنك البدء في تناول الطعام يوميًا بين الساعة الثامنة صباحًا حتى السادسة مساء ويكون هذا مناسبا لك كشخص مبتدأ، وتسمح لك هذه الخطة تناول كافة الوجبات المعتادة بالإضافة إلى الأطعمة الخفيفة، ويمكنك تنظيم وجبات نظام الصيام المتقطع كالآتي

وجبات نظام الصيام المتقطع (الإفطار الساعة ٨ صباحًا )

بعد الصيام خلال الليل يجب تناول طعام صحي خفيف مع عصير لتسهيل عملية الهضم على المعدة، كما ينصح بتناول عصير أخضر بدلا من عصير الفواكه الذي يحتوي على السكريات بنسبة عالية، وإليكم طريقة تحضير وجبة خفيفة للفطار .

المكونات

  • كوب من حليب جوز الهند
  • كوب من السبانخ
  • حبة من الأفوكادو
  • ملعقة كبيرة من بذور الشيا

طريقة التحضير

  • نحضر الخلاط الكهربائي ونضع به كافة المكونات ونخلطهم جيدًا حتى يتجانسوا، ونقوم بتناوله.

وجبات نظام الصيام المتقطع ( الغداء Grass -Fed Burgers  في الساعة ١٢ ظهرًا)

يعد كبد البقر المطحون الذي يتغذى على العشب من أكثر الأطعمة الذي يفضل تناولها خلال اتباع نظام الصيام المتقطع، حيث يمكنك تناوله مع بعض الخضروات المفيدة لصحة الجسم ،  ويمكن تحضير هذه الوجبة بسهولة بإتباع الآتي

المكونات

  • مقدار كبد البقر المطحون
  • مقدار مساو من لحم بقري
  • ملعقه صغيره من الثوم المفروم
  • ملعقة صغيرة من كمون ملح البحر
  • فلفل أسود
  • زيت

طريقة التحضير

  • نحضر وعاء ونقوم بخلط كافة المكونات معا حتى تتجانس المكونات .
  • نقوم بتشكيل الخليط في صورة دوائر متوسطة الحجم .
  • نحضر مقلاة ونضعها على نار متوسطة ونضع بها كمية قليلة من الزيت .
  • نضع البرجر على النار حتى ينضج .
  • يمكنك حفظ البرجر في الثلاجة لمدة أربع أيام .

وجبات نظام الصيام المتقطع ( وجبة خفيفة: قنبلة القرفة الدهنية الساعة  2.30 مساء)

تعد وجبة القنابل الدهنية من أهم وجبات نظام الصيام المتقطع وذلك لأنها تمد الجسم بالدهون الصحية التي تحافظ على قوة الجسم وحيويته كما أن طعمها لذيذ ومشبعة للغاية، ويمكنك تحضيرها كالآتي

المكونات

  • نصف كوب من كريمة جوز الهند .
  • ملعقتان زبدة لوز  .
  • ١ ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند .
  • ملعقة صغيره قرفه مطحونه .

التحضير

  • نحضر إناء متوسط الحجم ونقوم بخلط الكريمة مع نصف ملعقة من القرفة المطحونة.
  • ثم نحضر مقلاة ونضع بها ورق الزبدة ثم نفرد خليط الكريمة والقرفة.
  • ثم نخلط نصف ملعقة صغيرة من القرفة مع زيت جوز الهند ونوزعه على الخليط ونتركه يتجمد لمدة لا تقل عن ١٠ دقائق .
  • نقوم بتقطيعه إلى مكعبات بالحجم التي ترغب به .

وجبات نظام الصيام المتقطع ( سمك السلمون مع خضروات الساعة 5.٣٠ مساء)

يعد السلمون من أكثر المصادر الغذائية الغنية بالدهون والاوميغا ٣ بالإضافة إلى الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

يمكنك تقديم السلمون مع الخضروات المحمصة وسوف تحصل على وجبة لذيذة المذاق وغنية بالفيتامينات والمعادن كما أنها سريعة التحضير كالآتي

المكونات

  • سمك سلمون
  • ٢ ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • ٢ ملعقة كبيرة من السمن
  • ثوم مفروم
  • خضروات حسب الرغبة

طريقة التحضير

  • نقوم أولا بتسخين الفرن على درجة حرارة ٤٠٠ درجة مئوية.
  • ثم نقوم بخلط السمن والثوم وعصير الليمون ونضعهم فوق السلمون.
  • بعد ذلك نحضر صينية مناسبة للفرن ونضع بها السلمون مع الخضروات وندخلهم الفرن لمدة ١٥ دقيقة.
  • نخرجهم من الفرن بعد أن ينضج السلمون وتتحمص الخضروات.

وجبات نظام الصيام المتقطع ( وجبة الصيام المتوسطة)

تتيح لك هذه الطريقة تناول الطعام فقط بين الساعة الثانية عشر ظهرًا حتي السادسة مساء ليكون إجمالي عدد ساعات الصيام ١٨ ساعة خلال ٢٤ ساعة، ويمكنك تناول شاي الأعشاب خلال ساعات الصيام وذلك لأنه يعزز الشعور بالشبع ويقلل من إفراز هرمون الجوع في الجسم وذلك بفضل مادة الكاتيكين الموجودة به.

ونظرًا لزيادة عدد ساعات الصيام في هذه الخطة فيجب احتواء وجبة الغداء على الدهون الصحية وبعض الخضروات مع الأفوكادو.

وجبة نظام الصيام المتقطع( خطة الوجبة المعدلة ليومين)

تعد هذه الطريقة من أشهر الطرق التي يمكن اتباعها خلال نظام الصيام المتقطع، حيث يمكنك تناول الطعام التي تريده خلال خمس أيام دون منع نهائي واختيار يومين للحد من تناول السعرات الحرارية فلا تزيد عن ٧٠٠ سعر حراري يوميا.

وتتطلب أيام الصيام تناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والخضراوات والفواكه وتجنب تناول الأطعمة المصنعة ، لذلك يجب عليك ترتيب وجبات نظام الصيام المتقطع الخاص بك بطريقة سليمة بحيث تتضمن كافة الوجبات للفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة .

أما عن الأيام المقيدة فيجب تناول وجبات صغيرة وخفيفة في فترات مختلفة من اليوم، وإذا شعرت بالجوع خلال اليوم يمكنك تناول بعض المكسرات أو الفواكه ويكون ذلك خلال الساعة الثانية والنصف مساء .

نصائح يجب اتباعها خلال نظام الصيام المتقطع 

كافة الأنظمة الغذائية الذي ذكرناها من أجل جدولة وجبات نظام الصيام المتقطع يجب تنفيذها بدقة عالية من أجل الحصول على النتائج المرغوبة، ومن أهم الأمور الذي يجب مراعاتها الآتي

  • الالتزام بما تنص عليه كافة الأنظمة وعدم الإخلال بأي منها .
  • تجنب تناول أطعمة مصنعة .
  • الالتزام بتناول أطعمة تحتوي على الدهون الصحية وبعض العناصر . الضرورية لصحة الجسم .
  • تناول أطعمة تحتوي على الألياف من أجل تعزيز الشعور بالشبع .
  • تناول كميات كافية من المياه والسوائل التي لا تحتوي على السكريات بنسبة عالية .

 المصادر

health line


google-playkhamsatmostaqltradent