دليل الكيتو دايت بالتفصيل مع الجدول الشامل للوجبات
 |
| دليل الكيتو دايت بالتفصيل مع جدول شامل للوجبات |
نظام الكيتو
أحد الأنظمة الغذائية التي يتبعها عدد كبير من مرضى السمنة
وذلك لانقاص الوزن ، هذا بسبب الإقبال
الشديد علي النظام وكيفية اتباعه بسهولة وما هي أهم مميزاته وجميع المعلومات
المتعلقة بنظام الكيتو دايت .
يتمحور هذا النظام الغذائي حول فكره أساسيه وهي زيادة معدل تناول السعرات الحراريه ‘ وبما يفوق كمية البروتينات والدهون التي يحتاجها الجيم ‘ ولكن يحدد هذا النظام حداً أقصي لتناول الكربوهيدرات بشكل يومي بحيث لا يزيد المعدل عن 20-50 جرام ‘ وحيث يُساهم تخفيض كمية الكربوهيدرات في تسهيل عملية الهضم ودخول الجسم الحاله الكيتونيه ومن ثَم فُقدان الوزن .
ما هو النظام الكيتوني؟
يُعتبر نظام الكيتو الغذائي من بين الأنظمه الغذائيه التي تعمل تقلل من تناول الكربويهدرات في الجسم وذلك يؤدي إلي إنتاج ما يُعرف بالكيتونات من قِبَل الكبد ويتم استخدامها على أنها طاقة في الجسم، كما توجد لهذا النظام عدة أسماء مختلفة منها النظام الغذائي المخفض للكربوهيدرات، أو نظام كيتو الغذائي أو النظام الكيتوني .
تختلف الأنظمة
الغذائية الغنية بالكربوهيدرات عن نظام الكيتو الغذائي وذلك لأن الأنظمة
الاعتيادية يقوم الجسم بإنتاج الجلوكوز ومادة الأنسولين ويقوم الجسم باستخدام
الجلوكوز في الطاقة وهذا لأنه أسهل الجزيئات في الجسم التي يمكن تحويلها إلى طاقة،
ويقوم الجسم بإفراز مادة الأنسولين من أجل معالجة سكر الجلوكوز في الدم وذلك لأنه
يستخدم طاقة أولية يستخدمها الجسم وبهذه الطريقة لا يحتاج الجسم إلى الدهون وبالتالي
يقلل من تخزينها في الجسم .
يستخدم الجلوكوز في
الأنظمة الغذائية الطبيعية على أنه الشكل الأساسي للطاقة، وبذلك يتم انخفاض مستوى
الكربوهيدرات في الجسم ويتم تحريضه علي القيام بعملية الكيتوزيه .
ما هي الحاله الكيتونيه ؟
يعد الهدف الأول
والاساسي من نظام الكيتو الغذائي هو إجبار الجسم على القيام بالعمليات الايضية وتبدأ أولا عن طريق إنتاج الكبد للكيتونات والدخول في الحاله الكيتونيه أو الكيتوزيه نسبة إلي إنتاج الكيزوزس أو مايعرف بالكيتونات نسبة إلي هذا النظام الغذائي وذلك
من أجل الحفاظ على الجسم والتخلص من الوزن، ولذلك اثبتت الدراسات العملية التي
دارت حول النظام الغذائي الكيتو واثبتت هذه النظريات والدراسات أن الأنظمة
الغذائية المخفضة لنسبة الكربوهيدرات والتي تحتوي على نسبة من الدهون هي من
الأنظمة المفيدة بشكل كبير للجسم وذلك ما يسعى له الجميع .
قد يتعرض الفرد في
الكثير من الأوقات إلى الاختلاط بين النظام الغذائي الطبيعي ونظام الكيتو وذلك في
حالة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويعد ذلك من اسوء المشاكل
الصحية التي يتعرض لها الجسم ويسبب الكثير من المشاكل الناتجة .
في حالة إذا كنت
تفكر في قيامك باتباع أحد الأنظمة الغذائية قليلة الدهون والدسم عليك أن تقوم
بإتباع نظام الكيتو الغذائي وذلك لأنه من أكثر الأنظمة الصحية وأكثرها فاعلية
وأفضل من الأنظمة التي تعد من مخفضات الدهون .
فوائد النظام الغذائي المخفض للكربوهيدرات نظام كيتو
توجد الكثير من الفوائد الهامة والصحية التي يقدمها النظام لجميع الأشخاص المتبعة نظام الكيتو، حيث يحصل الجسم في بداية الأمر على فقدان الوزن بشكل ملحوظ بالإضافة إلى زيادة في معدل الطاقة الخاصة بالجسم وذلك ما اثبتته الدراسات الطبية التطبيقية على الأفراد، كما يستطيع أي شخص أن يتبع هذا النظام الأمن ونجد الكثير من الفوائد الهامة التي يقدمها وأهم هذه الفوائد ما يلي
1. فقدان الوزن : يعد نظام كيتو الغذائي هو من أفضل الأنظمة التي تساعد في
التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأن النظام يقوم بتوليد الطاقة في الجسم عن طريق
إنتاج الكيتونات وبذلك يقلل من مستوى إنتاج الأنسولين في الجسم ويقلل من معدل
تخزين الدهون بشكل كبير، وبهذا يتحول الجسم إلى أداة حرق لجميع الدهون في الجسم.
أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي كيتو هو
افضل الأنظمة التي تعمل على التخلص من الدهون وفقدان الوزن.
2. السيطرة على معدل السكر في الدم : يعمل نظام كيتو الغذائي على السيطرة بشكل
طبيعي على معدل السكر في الدم وذلك بسبب نوعية الأطعمة التي يتم تناولها وهذا لأن
العديد من الدراسات العلمية أن نظام الكيتو من أكثر الطرق الفعالة في منع الإصابة
بمرض السكري وتنظيم هذا معدل السكر في الدم وذلك بما يتم مقارنته بالأنظمة
الغذائية الطبيعية التي تعمل كمخفضات للدهون و السعرات الحرارية، في حالة إذا كنت
تعاني من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عليك اتباع نظام الكيتو تحت إشراف
الطبيب المعالج وذلك حتى تحصل على الفائدة المطلوبة.
3. التركيز : يلجأ العديد من الأشخاص الي استخدام هذا النظام وذلك حتى يستعيدون النشاط
العقلي وهذا لأن الكيتونات التي ينتجها الجسم هي المصدر الأهم والأكبر الذي يعد هو
وقود المخ والدماغ، وفي حالة إذا تعرض الجسم إلى نقص في نسبة الكربوهيدرات في
الجسم فيتعرض الجسم إلى زيادة مباشرة في نسبة السكر في الدم وبهذه الطريقة يساعد
على زيادة وتحسين التركيز عند الشخص.
وخاصة أن زيادة تناول كافة الأحماض الدهنية لها تأثير
فعال على وظائف المخ والدماغ.
4. مقاومة الأنسولين : تؤدي هذه العملية احتمالية الإصابة بمرض السكري من
النوع الثاني وذلك في حالة ترك الحالة بدون التوجه إلى الطبيب المعالج، كما يساعد
النظام الغذائي المخفض للكربوهيدرات على تقليل نسبة الأنسولين في الدم وذلك لمن
لديهم ارتفاع في نسبة إفراز الأنسولين في الدم ويمكنك تفادي هذه الحالة عن طريق
تتناول الأطعمة التي تحتوي على احماض اوميغا 3.
5. الصرع : يستخدم نظام الكيتو الغذائي في علاج الحالات المصابة بالصرع وذلك لأنه يعد
من أكثر الطرق العلاجية التي يتم استخدامها في علاج الأطفال التي تعاني من الصرع
وذلك لأن النظام يسمح بتناول بعض الأطعمة المهمة التي يحتاجها الجسم بالإضافة إلى
تداخل بعض الأدوية التي تساعد في علاج هذه الحالة.
6. فقدان الشهية ومصدر للطاقة : يعد هذا النظام من أهم الأنظمة التي تساعد
الجسم في الحصول على الطاقة وذلك عن طريق حرق الدهون الموجودة في الجسم وفي حالة
تفكك هذه الدهون وحرقها يشعر الجسم بالشبع لأطول فترة ممكنة .
7. حب الشباب : تعتبر من أكثر الطرق التي يمكن بها علاج حب الشباب هي
اتباع نظام غذائي وذلك لأن الدراسات العلمية اثبتت ان النظام يساعد في التخلص أو
عدم ظهور الآفات والالتهابات التي تصيب الجلد وذلك في حالة تتبع نظام غذائي به
نسبة قليلة من الكربوهيدرات.
وضحت العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين زيادة معدل
الإصابة بحب الشباب ونسبة الكربوهيدرات العالية في الجسم.
8. ضغط الدم ونسبة الكوليسترول : يحسن هذا النظام نسبة الدهون الثلاثية في
الجسم، حيث ترتبط الكثير من مشاكل زيادة الوزن بالإصابة بزيادة مفرطة في الوزن
ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ولذلك يمكنك اتباع نظام الكيتو الغذائي لحماية الجسم
والحفاظ على الجسم من الكثير من المشاكل الصحية التي تصيب الجسم.
الأكلات الممكنه في نظام الكيتو الغذائي
يجب عليك اتباع النظام الغذائي الكيتو أو النظام الكيتوني الذي يعد من الأنظمة الغذائية التي تعد نسبة الكربوهيدرات فيها أقل نسبة يحصل عليها الجسم بدون التعرض إلى الأضرار حيث تأتي هذه النسبة من الكربوهيدرات من خلال تناول الخضروات والمكسرات والمنتجات الناتجة عن الألبان ، ولا يصح أن يتناول الفرد الخبز أو القمح أو المكرونة والمواد النشوية مثل الفاصوليا والبطاطس أو تناول الفاكهة إلا بعض منها مثل التوت البري أو الافوكادو ولابد من تناول هذه الفواكه بانتظام.
الأطعمه المسموحه في الكيتو
·
اللحوم البيضاء مثل الدواجن و الأسماك.
·
اللحوم الحمراء مثل لحم البقر الضآن.
·
القرنبيط و البروكلي.
·
السبانخ
·
الافوكادو والتوت.
·
المحليات التي تحتوي على نسبة قليله من
الكربوهيدرات مثل سكرستيفيا.
·
زيت جوز الهند.
·
الدهون المشبعة.
المأكولات الممنوعة في نظام الكيتو الغذائي
لابد من الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وذلك حتى لا يفسد النظام وبالتالي يجب أن يقلل الفرد من تناول الكربوهيدرات أو التخلص منها بشكل نهائي وتعد الأطعمة الممنوعة هي
· السكريات أو الفواكه والكيك وغيرها من المواد السكرية
·
النشويات مثل البطاطس و المكرونة
· الحبوب مثل القمح والخبر وغيرها
· البقوليات بجميع أنواعها
· الفول
· الخضروات والدرنات
· التوابل والصلصة مثل الكاتشب
·
الزيوت النباتية
· الحلوى الخالية من السكر والمواد المحلية
أهم النصائح الواجب اتباعها للدخول في النظام الغذائي الكيتو
هناك بعض النصائح المهمة الواجب اتباعها من أجل الدخول في النظام الغذائي المخفض للكربوهيدرات ومن أهم هذه النصائح ما يلي
- التقليل من استهلاك نسبة كبيرة من الكربوهيدرات
تعتبر عملية
التقليل من نسبة الكربوهيدرات من الأطعمة يساعد في تحفيز الجسم على القيام بالعملية
الكيتوزيه، وذلك لأن الجسم يستخدم الجلوكوز في استهلاك الطاقة وهي المصدر الوحيد
الوقود والطاقة، وعلى الرغم من ذلك إلا أن الجسم قد يستخدم الطاقة في شكل غير
الجلوكوز مثل الكيتونات والتي تعرف في بعض الأحيان بأجسام الكيتون المستخدمة في
حرق الدهون والتخلص من الوزن .
الحفاظ على نسبة البروتين في الجسم
لابد من الحفاظ
على نسبة البروتين في الجسم أو على الأقل نسبة كافية من البروتين وليس النسبة
المفرطة وذلك لأن النظام الكيتوني الذي يتم استخدامه في علاج حالات الصرع لابد أن
يحتوي الجسم على نسبة متعادلة من البروتين و الكربوهيدرات في الجسم وذلك لأنه
يساعد في عمل الكيتونات في الجسم .
وفي هذه الحالة
يعد النظام الكيتوني مفيد جدا للجسم وخاصة لمرضى السرطان وذلك لأنه يعمل على تقليل
نمو الورم في المنطقة المصابة ولكن على الرغم من ذلك تعد عملية تقليل البروتين في
الجسم من أجل زيادة نسبة إنتاج الكيتونات في الجسم وذلك يؤثر على الجسم وهو عادة
غير صحية بالمرة .
- الصوم المتقطع أو الصوم لمدة قصيرة
هناك الكثير من
الطرق الصحية التي يمكن بها الدخول إلى الحالة الكيتونية ومن أهمها عدم تناول
الطعام لمدة عدد من الساعات، وذلك لأن الفرد قد يدخل في الحالة الكيتونية ما بين
وجبة العشاء ووجبة الإفطار، حيث يقوم الأطفال المصابون بحالات من الصرع بالصيام
لمدة طريقة جدا تصل إلى 24 ساعة إلى 48 ساعة متواصلة وذلك قبل أن يقومون بالقيام
ببدء نظام الكيتو الغذائي، وذلك من أجل الدخول في الحالة الكيتوزيه بسرعة وهذا
يقلل من نسبة الإصابة بنوبات الصرع التي يصاب بها الطفل .
- إضافة زيت جوز الهند على النظام الغذائي
بسبب ما يحتوي
عليه زيت جوز الهند من الدهون الثلاثية المتوسطة التي تسمي باسم السلسلة mcts يؤدي إلى دخول الجسم في الحالة الكيتونية بسرعة،
وذلك لأن هذه الدهون يتم امتصاصها بسرعة ويتم نقلها بشكل مباشر إلى الكبد وتحول
سريعاً إلى مواد طاقة أو تحول هذه الدهون إلى كيتونات تستخدم في الطاقة .
ينصح بإضافة زيت
جوز الهند إلى الطعام بكميات قليلة وذلك ليقلل من خطورة المشاكل الصحية التي يتعرض
لها الجهاز الهضمي والتي تتمثل في الإسهال أو التقلصات في المعدة على سيبل المثال
يجب البدء بإضافة ملعقة واحدة صغيرة إلى الطعام يومياً ويجب الحرص على الصحة
البدنية للجسم .
- زيادة النشاط البدني الذي يمارسه الفرد
زيادة النشاط
البدني من اهم العمليات التي يقوم بها الفرد وذلك لأن التمارين الرياضية تساعد
الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة وذلك لأنها تعمل على حرق الدهون
الموجودة في مخازن الجسم، كما تساعدك التمارين الرياضية علي استنفاذ المخزون من
الجليكوجين في الجسم، ويتم إعادة بناء الجليكوجين بمجرد تناول المواد التي تحتوي
على نسبة من الكربوهيدرات ويتم تحويل هذه المواد الي جلوكوز وجليكوجين .
- تناول الدهون الصحية المناسبة لجسمك
يؤدي تناول الدهون
الصحية إلى زيادة دخول الجسم في الحالة الكيتونية بشكل أسرع وذلك لأن الدهون
الصحية تعمل على زيادة إنتاج الكيتونات في الجسم ، يساعد النظام الكيتوني على
خسارة أو فقدان الوزن والقيام بعملية الأيض ويجب القيام بمزيد من التمارين
الرياضية حتى يدخل الجسم في هذه الحالة بشكل أسرع .
يستخدم النظام الكيتوني الغذائي الكلاسيكي في علاج الأطفال المصابة بالصرع وذلك لأنه يحتوي على نسبة من الدهون التي تعمل فيما بعد علي فقدان الوزن.
تعد الدهون الصحية التي يمكن أضافتها إلى نظام الكيتو هي زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الافوكادو وأيضا الزبدة، بالإضافة إلى عدد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات الواجبة من أجل الدخول في النظام الكيتوني .
جدول وجبات كيتو أسبوعي مقسم علي 7 أيام
- السبت : بيضتان مخوفقتان بالزبده وقطعتان من اللحم المقدد المقلي وقطعه واحده من الخبز الخالي من الكربوهيدرات .
- الاحد : ثلاث قطع من الجبن الأبيض وزبدة الفول السوداني وقطعه واحده من الخبز الخالي من الكربوهيدرات.
- الإثنين : فيطرة كيتو مع بعض من سبانخ كيتو.
- الثلاثاء : مثلجات الفواكه المخفوقه مع اللبن الخالي من الكربوهيدرات.
- الأربعاء : بيضتان مسلوقتان وشرائح اللحم البقري وسلطة الأفوكادو.
- الخميس : زبادي كامل الدسم مع الفواكه المجففه والمكسرات المحمصه.
- الجمعه : فطائر كريمة الكيتو.
- السبت : سلطة السلمون المدخن مع الأفوكادو.
- الأحد : سلطة الدجاج المشوي مع الخضروات الورقيه.
- الإثنين : كوب من الحساء الدافئ.
- الثلاثاء : سمك السلمون المشوي مع بعض الخضروات المقليه.
- الأربعاء : همبرغر لحم كيتو مقلي مع الجبنه الصفراء وصوص الافوكادو.
- الخميس : سلطة التونه مع بعض الخضروات المسموحه في الكيتو.
- الجمعه : دجاج مشوي أو دجاج مقلي مع بعض رائح الجبن الصفراء.
- السبت : ستيك السلمون المشوي مع السبانخ المطهوه بالزبده.
- الأحد : لحم مفروم مع بعض الخضار المسموح.
- الإثنين : شرائح الدجاج المشويه مع الكوسه المحشيه.
- الثلاثاء : سمك مشوي مع أرز كرمزي كيتو.
- الأربعاء : فطائر كيتو مع حشوة اللحم المفروم وجبن صفراء.
- الخميس : دجاج مقلي مع بعض خضروات مسموحه في الكيتو.
- الجمعه : لحم بقري مشوي مع بروكلي وزبده.
- البيض المسلوق.
- الجبن الصلب.
- اللحوم المقدده أو المقليه.
- السمك المدخن.
- الخضار الطازج مع الزبادي.