الكيتو دايت بالتفصيل أنواعه وفوائده وأضراره
 |
| ماهي حمية الكيتو دايت وكيف يٌمكنني إتباعها ؟ |
دايت الكيتو
حمية الكيتو ، أو الحمية الكيتونيه ، هي حمية غنية بالدهون. يحظى انخفاض الكربوهيدرات مع البروتين المعتدل باهتمام كبير لفقدان الوزن والتخسيس والتنحيف ‘ فكرة نظام كيتو الغذائي هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون ونشويات أقل .
في نظام كيتو الغذائي ، يتم التخلص من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض .
سيقال بالتأكيد. قد لا يكون نظام كيتو الغذائي هو النظام الغذائي الأسهل ، ولكن إذا اتبعت التعليمات الواردة في نظامك الغذائي ، فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصل إلى هدفك وتكون راضيًا تمامًا عن النتائج .
في الكيتو دايت يتم حرق الدهون الزائدة دون الشعور بالجوع .
كيف يقوم الكيتو دايت بإنقاص الوزن ؟
عادة ، يأتي وقود إمداد الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات (منتجات السكر).لكن في هذا النظام الغذائي ، يتم تزويد الجسم باحتياطيات من الدهون والبروتينات من الناحية الواقعية فإن استخدام الجسم للدهون المخزنة كوقود يساعدك على إنقاص الوزن لكن نظام كيتو الغذائي يقوم على تقليل استهلاك الكربوهيدرات (منتجات السكر ، النشا ، الأرز ، الخبز ، إلخ) وزيادة استهلاك البروتين والدهون .
في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تستهلك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وفي النهاية تنفد الطاقة (سكر الدم الذي يمكن أن يستهلكه الجسم بسرعة)
كيف تساعدك حمية الكيتو على خسارة الوزن؟
- يحول الجسم الكربوهيدرات إلى سكر (جلوكوز)
- ينقل هرمون الأنسولين السكر من الدم إلى الخلايا لاستخدامه كوقود ، ويتم تخزين الباقي على شكل دهون
- إن تناول أي شيء يحول السكريات البسيطة أو الجلوكوز في الجسم يرفع الأنسولين
- على سبيل المثال ، تناول الحلويات يزيد بشكل كبير من مستويات الأنسولين
- الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات والأطعمة السكرية يسبب مقاومة الأنسولين داخل الجسم وفي هذه الحالة ، لن تستجيب خلايا الجسم للأنسولين ولن تكون قادرة على استخدام سكر الدم في عملية التمثيل الغذائي للتعويض ، ينتج الجسم المزيد من الأنسولين وستكون مقاومة الأنسولين هذه مقدمة لمرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن
هل يشفي الكيتو من مرض السكري؟
بحسب الدرسات فإنه من الممكن ذلك في حالة ما إذا كان الجسم من النوع المقاوم للأنسولين ومايحدث في تلك الحاله هو كالآتي
- يزداد وزنك لكن لا تمتص العناصر الغذائية جيدًا .
- أنت تتبع نظامًا غذائيًا ولكنك لا تحرق الدهون .
- أنت تأكل كثيرًا ولكنك تجوع بسرعة .
- تذهب إلى الحمام عدة مرات .
- انت تشعر بالبرد .
- لا يمكنك التركيز .
وبالتالي فإن النقص الحاد في الكربوهيدرات يقلل من مقاومة الأنسولين ويدخل الجسم في حالة الكيتوزية حيث تستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكر. وبالتالي ، يحدث فقدان سريع للوزن .
وفقًا لإحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية .
كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية في الكوليسترول و HDL لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو .
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية مثل نظام كيتو الغذائي يمكن أن يكون لها تأثيرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .
أحد الأسباب هو أنه يمكنك إنقاص الوزن باتباع حمية الكيتو دون الشعور بالجوع .
أنواع حمية الكيتو
النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD
- سيستهلك هذا النظام الغذائي القليل جدًا من الكربوهيدرات وكميات معتدلة من البروتين وكميات كبيرة جدًا من الدهون .
وعادة ما تكون هذه النسبة على النحو التالي: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات .
النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD
- تحتوي هذه الطريقة على دورات كربوهيدرات أكثر من نظام كيتو الغذائي القياسي .
على سبيل المثال ، اتبع نظام كيتو الغذائي لمدة 5 أيام فقط وقم بزيادة كمية الكربوهيدرات في اليومين المتبقيين .
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف TKD
ويعتمد هذا النظام علي فقدان المزيد من الكربوهيدرات المخزنه بالجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضيه وبالتالي فقدان المزيد من الوزن .
كيتو دايت الغني بالبروتين
- هذا النظام الغذائي مشابه لنظام كيتو الغذائي القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين .
- يحتوي نظام كيتو دايت الغذائي الغني بالبروتين أو المستهدف على 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات .
- بحسب الدراسات التي أجريت فإن نظام كيتو الغذائي المستهدف هو الأفضل ويستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين .
فوائد اتباع حمية الكيتو لفقدان الوزن
تتضمن بعض فوائد حمية الكيتو ما يلي
- يساعد على إنقاص الوزن بسرعة
- زيادة مقاومة الجسم للسرطان
- التعامل مع حب الشباب
- التعامل مع مرض السكري
- علاج الصرع
- القضاء على اضطرابات الجهاز العصبي
- علاج متلازمة تكيس المبايض
الأطعمة غيرالصديقه لدايت الكيتو
- طحين
- الرز
- شعير
- الشوفان
- الذره
- عسل
- سكر
- الموز
- أناناس
- الباباي
- البرتقال
- التفاح
- العنب
- المانجو
- اليوسفي
- الفواكه المجففه
- جميع أنواع العصائر ماعدا خالية السكر
- فاصوليا
- عدس
- لوبيا
- حُمص
- فاصوليا سوداء
- البطاطا الصفراء
- البطاطا البيضاء
- البطاطس
- البازلاء
- الجزر
- حليب مٌجفف
- الزبادي المحلي
- حليب مٌبخر منزوع الدسم
- زيت الصويا
- زيت الذره
- زيت عباد الشمس
ماهي الأطعمه التي يجب الحد منها في حمية الكيتو؟
- الحبوب والنشويات: الأطعمة التي تحتوي على الدقيق والخبز والأرز والمعكرونة والشعير والذرة وغيرها ؛
- الأطعمة الحلوة: العسل ، المشروبات الغازية ، العصير ، الكيك ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ .
- الفاكهة: التفاح والموز والبرتقال وغيرها .
- الخضار: البطاطس والجزر وغيرها .
- البذور والبقوليات: الفول والعدس والبازلاء .
- الألبان: الحليب المجفف والحليب العادي .
- الدهون غير الصحية : يجب الحد من تناول بعض منتجات الزيوت المكرره .
الأطعمه التي يمكن تناولها في دايت الكيتو
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب أن تشكل الحجم الرئيسي لوجباتك .
- اللحوم : الأسماك ، ولحم البقر ، والضأن ، والدجاج ، والبيض ، وما إلى ذلك الخضار: مثل السبانخ ، الملفوف ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، البروكلي ، القرنبيط ، الفطر .
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات المسموح بها: المشمش والكيوي والأفوكادو والسلق والطماطم والراوند والتوت والشمام والفراولة والبطيخ والليمون .
- منتجات الألبان عالية الدسم: مثل الجبن الشيدر ، الجبن الكريمي ، جبن الموزريلا أو الجبن الأزرق ، القشدة عالية الدسم ، الزبدة ، ما إلى ذلك .
- المكسرات والبذور: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز والباذنجان وبذور الشيا وبذور الكتان .
- الأفوكادو وتوت العليق : حيث أن توت العليق وأنواع التوت الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من الأطعمه المسموحه في الكيتو دايت .
- المُحليات: ستيفيا ، إريثريتول ، فواكه سحرية ومحليات أخرى منخفضة الكربوكسيل
- التوابل: الملح والفلفل والتوابل العادية والخضروات المجففة .
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت MCT والمايونيز .
- تعرف على جميع أطعمة حمية الكيتو مع جداول القيمة الغذائية ونسب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات .
- يجب أن يحتوي طعامك على 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
- عادة ما يوصى بتناول ما بين 20 و 30 جرامًا من الكربوهيدرات النقية في النظام الغذائي اليومي .
- ولكن كلما قل استهلاك الكربوهيدرات والسكريات ، كانت نتائجك أفضل .
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ، فمن الأفضل التحكم في كل من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وصافي استهلاك الكربوهيدرات .
يجب استهلاك البروتينات والدهون المتبقية يوميًا حسب الحاجة .
ماهي حمية الكيتو دايت وكيف يٌمكنني إتباعها؟
ما هي الكربوهيدرات النقية؟
الكربوهيدرات النقية إجمالي الكربوهيدرات الغذائية مطروحًا منها إجمالي الألياف وقد نوصي بالحفاظ على إجمالي الكربوهيدرات أقل من 35 جرامًا والكربوهيدرات النقية أقل من 25 جرامًا .
وجبات خفيفة مناسبة لحمية الكيتو لانقاص الوزن
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لفقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي مثل
- اللحوم الدهنية أو الأسماك .
- جبنه .
- حفنة من المكسرات والبذور .
- جبنة بالزيتون .
- 1-2 بيضة مسلوقة .
- شوكولاتة مريرة 90٪ .
- مخفوق الحليب مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني .
- زبادي عالي الدسم مع مسحوق كاكاو وزبدة فول سوداني .
- القشدة والفراولة .
- الكرفس مع صلصة الأفوكادو والصلصة .
حمية الكيتو أو الحمية الكيتونيه هي حمية غنية بالدهون. يحظى انخفاض الكربوهيدرات مع البروتين المعتدل باهتمام كبير لفقدان الوزن والتخسيس والتنحيف .
فكرة نظام كيتو الغذائي هي أنك تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون ونشويات أقل .
في نظام كيتو الغذائي ، يتم التخلص من الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل السكر والمشروبات الغازية والحلويات والخبز الأبيض .المصادر