ماهي الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت: 15 نوع يجب الإبتعاد عنهم

الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت: جميع الانواع التي يجب الإبتعاد عنها

يتناول هذا المقال الحديث عن الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت ‘ قد يكون من المفاجئ للبعض أن هناك بعض الفواكه التي يتم منع تناولها في هذه النوعية من الحمية الغذائية ،على الرغم من فوائدها الصحية المميزة فقد تعتمد قائمة الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت على محتواها من السكر والكربوهيدرات.

يُمكن لحمية الكيتو أن تمنع تناول بعض الفواكه ، وفي الوقت نفسه تسمح بتناول أنواع أخرى حيثٌ يعتبر محتوى السكر والكربوهيدرات الموجود في الفاكهة عاملاً رئيسيًا في تحديد ما إذا كان يمكن تضمينها في النظام الغذائي الكيتوني.

الفواكه المسموحه والممنوعه في الكيتو دايت

ما هي الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت؟

في هذا النظام الغذائي الكيتوني ، يُمنع تناول بعض الفواكه بسبب احتوائها على نسب عالية من الكربوهيدرات والسكر، وهذا يتعارض مع مبدأ الكيتو. على الرغم من أن الفواكه تُعتبر عناصر غذائية صحية بشكل عام ، إلا أن الاختلاف في نظام الكيتو يستدعي الحذر في اختيار الفواكه المناسبة.

الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت

1- البرتقال

البرتقال من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘على الرغم من أن البرتقال يُعتبر مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والعناصر المغذية ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين A اللذان يعززان من مناعة الجسم ، إلا أنه ليس اختيارًا جيدًا في الكيتو دايت حيث يحتوي البرتقال على نسب عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ، مما يتعارض مع مبدأ الكيتو الذي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات.

وبالنظر إلى هذه النسب العالية ، يُفضل تجنب تناول البرتقال في إطار الكيتو دايت ‘ بدلاً من ذلك ، يُمكن استبداله بالفواكه الأخرى ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات والسكر، مثل الفراولة أو التوت أو الأفوكادو، والتي يُمكن استمتاع بها ضمن نظام الكيتو بدون التأثير على حالة الكيتوزيس وأهداف الحمية الغذائية المطلوبة.

القيمه الغذائيه في 100 جرام برتقال

• السعرات الحرارية: 43 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 9 جرامات.
• السكريات: 9 جرامات.
• الألياف الغذائية: 2.4 جرامات.
• البروتين: 0.9 جرامات.
• الدهون: 0.2 جرامات.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 53 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 225 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 181 ملغ.

يرجى ملاحظة أن هذه القيم التقريبية قد تختلف قليلاً حسب الحجم والنوع المحدد للبرتقال ‘ إضافةً إلى ذلك يعتمد محتوى الفيتامينات والمعادن على نضج البرتقال وطريقة زراعته والعوامل البيئية الأخرى.

2- الموز

الموز من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت حيث يحتوي الموز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر، مما يعني أنه يجب تجنبه في الكيتو دايت.

القيمه الغذائيه لحبة من الموز تزن 100 جرام تقريبا كما يلي

• السعرات الحرارية: 96 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 23.5 جرام.
• السكريات: 17.2 جرام.
• الألياف الغذائية: 2.6 جرام.
• البروتين: 1.1 جرام.
• الدهون: 0.3 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 8.7 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 64 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 358 ملغ.

يرجى ملاحظة أن هذه القيم التقريبية قد تختلف قليلاً حسب حجم ونضج الموز. إضافةً إلى ذلك، قد تختلف القيم الغذائية حسب السلالة الخاصة بالموز وطريقة الزراعة والعوامل البيئية الأخرى.

3- الأناناس

على الرغم من أن الأناناس يحتوي على عناصر مهمة ومواد مضادة للأكسدة ، بالإضافة إلى وجود إنزيم البروميلين الذي يُعتقد أنه يساهم في علاج التهاب المفاصل ، إلا أنه لا يُنصح بتناوله ضمن النظام الغذائي الكيتوني.

وذلك يعود إلى ارتفاع نسبة السكر والكربوهيدرات في الأناناس ، مما يتعارض مع أساس الكيتو الذي يهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات حيث أن تناول كمية كبيرة من الأناناس قد يعطل حالة الكيتوزيس ويزيد من مستويات السكر في الدم.

بالتالي ، في حالة اتباع الكيتو دايت ، يُنصح بتجنب تناول الأناناس واختيار الفواكه الأخرى ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات والسكر، حتى يتم الحفاظ على حالة الكيتوزيس وتحقيق النتائج المرجوة من الحمية الغذائية.

فيما يلي سوف نستعرض القيمه الغذائيه التقريبيه في كل 100 جرام تقريبا

• السعرات الحرارية: 50 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 13.1 جرام.
• السكريات: 9.9 جرام.
• الألياف الغذائية: 1.4 جرام.
• البروتين: 0.5 جرام.
• الدهون: 0.1 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 47.8 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 58 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 109 ملغ.

يرجى ملاحظة أن هذه القيم التقريبية قد تختلف قليلاً حسب حجم ونضج الأناناس وإضافةً إلى ذلك قد تختلف القيم الغذائية حسب السلالة الخاصة بالأناناس وطريقة الزراعة والعوامل البيئية الأخرى.

4- اليوسفي

اليوسفي من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘ على الرغم من أن اليوسفي يحتوي على فوائد مهمة ويُعتبر مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبوتاسيوم ، ويساهم في مكافحة العديد من الأمراض وتعزيز المناعة ، إلا أنه ليس مناسبًا في النظام الغذائي الكيتوني ‘ يعود ذلك إلى احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات.

تناول كمية كبيرة من اليوسفي قد يعطل حالة الكيتوزيس ويؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم ولذلك فهو ممنوع في إطار الكيتو دايت ، يُنصح بتجنب تناول اليوسفي واختيار الفواكه الأخرى ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات والسكر، مثل الفراولة أو التوت أو الأفوكادو، حتى يتم الحفاظ على حالة الكيتوزيس وتحقيق النتائج المرجوة من الحمية الغذائية.

القيمه الغذائيه التقريبيه لكل 100 جرام من اليوسفي هي كلاتي

• السعرات الحرارية: 43 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 11 جرامًا.
• السكريات: 9 جرامًا.
• الألياف الغذائية: 1.8 جرامًا.
• البروتين: 0.9 جرامًا.
• الدهون: 0.2 جرامًا.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 40 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 681 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 148 ملغ.

يرجى ملاحظة أن هذه القيم التقريبية قد تختلف قليلاً حسب حجم ونضج اليوسفي إضافةً إلى ذلك ، قد تختلف القيم الغذائية حسب السلالة الخاصة باليوسفي وطريقة الزراعة والعوامل البيئية الأخرى.

5- التفاح

التفاح من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘ حيث يحتوي التفاح على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات ، وهذا يتعارض مع متطلبات الكيتوزيس التي تستند إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حد معين في النظام الكيتوني ، يُنصح بتجنب تناول التفاح بشكل عام والتركيز على تناول الفواكه ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل الفراولة والتوت والأفوكادو.

ومع ذلك يمكن استبدال التفاح ببعض الفواكه المناسبة في الكيتو دايت والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل العنب الأخضر أو الفراولة أو التوت البري ويمكن لهذه الفواكه أن تقدم الفوائد الغذائية والنكهة المميزة دون التأثير على حالة الكيتوزيس.

فيما يلي توضح القيمة الغذائية التقريبية لحبة تفاح وزنها 100 جرام :

• السعرات الحرارية: 52 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 14 جرامًا.
• السكريات: 10 جرامات.
• الألياف الغذائية: 2.4 جرامًا.
• البروتين: 0.3 جرام.
• الدهون: 0.2 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 4 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 98 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 107 ملغ.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب حجم التفاح ونوعه إذا كنت تتناول تفاحًا أكبر أو أصغر الحجم من ذلك ‘ يمكنك ضرب أو تقسيم القيم بنسبة الوزن لتحصل على تقدير أكثر دقة للقيمة الغذائية.

6- الكمثري

الكمثري من الفواكه الممنوعه في الكيتو وتُعرف الفاكهة المعروفة أيضًا باسم الإجاص بأنها غنية بالفيتامينات وحمض الفوليك ، ومع ذلك، فإنها ليست مناسبة في رجيم الكيتو.

على الرغم من فوائد الإجاص الغذائية ، إلا أنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والسكريات ، مما يجعله غير ملائم لنظام الكيتو الغذائي حيث أنه في هذا النظام يتطلب الأمر تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير لتحقيق حالة الكيتوزيس.

فيما يلي توضح القيمة الغذائية التقريبية لحبة كمثرى متوسطة الحجم تزن 150 جرام:

• السعرات الحرارية: 81 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 21 جرامًا.
• السكريات: 13 جرامًا.
• الألياف الغذائية: 3 جرامات.
• البروتين: 1 جرام.
• الدهون: 0.3 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 7 ملغ.
• فيتامين K: تقريبًا 4 ميكروغرامات.
• البوتاسيوم: تقريبًا 190 ملغ.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب حجم الكمثرى ونوعها. يمكنك استخدام هذه القيم كتقدير تقريبي للقيمة الغذائية في حبة كمثرى متوسطة الحجم.

7 - الخوخ

يعتبر الخوخ من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘ يُعرف الدراق بأنه فاكهة تحتوي على فوائد مهمة في تعديل نسبة الكولسترول في الدم ومكافحة أمراض القلب ، كما أنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ، ولكن نسبة السكر فيه عالية مما يجعله غير مناسب في الكيتو دايت.

في رجيم الكيتو، يتطلب الأمر تقليل تناول الكربوهيدرات والسكر إلى حد كبير لتحقيق حالة الكيتوزيس ونظرًا لارتفاع نسبة السكر في الدراق ، فإنه ليس ملائمًا في هذا النظام الغذائي ويمكن استبداله بفواكه أخرى ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثل الفراولة والتوت والأفوكادو، والتي توفر فوائد صحية مماثلة دون التأثير على حالة الكيتوزيس.

فيما يلي توضح القيمة الغذائية التقريبية لحبة خوخ تزن حوالي 100 جرام:

• السعرات الحرارية: 39 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 9 جرامات.
• السكريات: 8 جرامات.
• الألياف الغذائية: 2 جرامات.
• البروتين: 1 جرام.
• الدهون: 0.3 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 6 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 214 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 190 ملغ.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب حجم الخوخ ونوعه وإذا كنت تتناول خوخًا أكبر أو أصغر الحجم من ذلك ، يمكنك ضرب أو تقسيم القيم بنسبة الوزن لتحصل على تقدير أكثر دقة للقيمة الغذائية.

8- العنب

العنب من الفواكه غير المسموح بها في الكيتو دايت ‘ على الرغم من فوائده العديدة ، إلا أن العنب غير مناسب تمامًا في النظام الغذائي الكيتوني فالعنب يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات ، مما يتعارض مع أهداف الكيتوزيس التي تستهدف تقليل تناول الكربوهيدرات.

فيما يلي توضح القيمة الغذائية التقريبية لـ 100 جرام من العنب:

• السعرات الحرارية: 69 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 18 جرامًا.
• السكريات: 16 جرامًا.
• الألياف الغذائية: 0.9 جرام.
• البروتين: 0.7 جرام.
• الدهون: 0.2 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 10 ملغ.
• فيتامين ك: تقريبًا 14 ميكروغرام.
• البوتاسيوم: تقريبًا 191 ملغ.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب نوع وتنوع العنب وكما يمكن أن تختلف القيمة الغذائية تبعًا للنضج وحجم العنب المستخدم.

9- المانجو

المانجو من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘ حيث أن المانجو بجانب طعمه اللذيذ يحتوي على فيتامين C ويساهم في تنظيم نسبة الكوليسترول في الجسم ويحتوي أيضًا على مواد مضادة للأكسدة ‘ ومع ذلك يجب الانتباه إلى أن المانجو يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا غير ملائم في النظام الغذائي الكيتوني.

فيما يلي توضح القيمة الغذائية التقريبية لحبة مانجو تزن حوالي 100 جرام:

• السعرات الحرارية: 60 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 15 جرامًا.
• السكريات: 14 جرامًا.
• الألياف الغذائية: 1.6 جرام.
• البروتين: 0.8 جرام.
• الدهون: 0.4 جرام.
• الكولسترول: غير موجود.
• فيتامين C: تقريبًا 36.4 ملغ.
• فيتامين A: تقريبًا 1262 وحدة دولية.
• البوتاسيوم: تقريبًا 168 ملغ.

يرجى ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف قليلاً حسب حجم ونوع المانجو وإذا كنت تتناول مانجو أكبر أو أصغر الحجم من ذلك ، يمكنك ضرب أو تقسيم القيم بنسبة الوزن للحصول على تقدير أكثر دقة للقيمة الغذائية.

10- الفواكه المُجففه

تُعتبر الفواكه المُجففه من أنواع الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت ‘ وسوف نستعرض منها مايلي بعض الانواع التي تعتبر غير مسموح بها في دايت الكيتو كما يلي :

1. التمر.
2. الزبيب.
3. التوت المجفف (توت العليق والتوت البري والتوت الأحمر).
4. الزبيب الذهبي.
5. الكرز المجفف.
6. المشمش المجفف.
7. التفاح المجفف.
8. الموز المجفف.
9. البلح المجفف.
10. الفاكهة السوداء المجففة (الأرجواني والأزرق).

يرجى ملاحظة أن قائمة الفواكه المجففة ليست محدودة بهذه النقاط فقط، وهناك المزيد من الأصناف المجففة المتاحة.

11- الكيوي

رغم فوائده العديدة للجسم، يُعتبر الكيوي بجميع أنواعه ممنوعًا في النظام الغذائي الكيتوني ، وذلك بسبب احتوائه العالي على الكربوهيدرات.

فيما يلي سوف نستعرض القيمه الغذائيه في حبة كيوي تزن 100 جرام تقريبا

• السعرات الحرارية : 61 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 14 جرامًا.
• البروتين: 1.1 جرامًا.
• الدهون: 0.5 جرامًا.
• الألياف الغذائية: 2.1 جرامًا.
• السكر: 9 جرامات.
• الكالسيوم: 34 مليجرامًا.
• الحديد: 0.3 مليجرامًا.
• فيتامين C: 92.7 مليجرامًا.
• فيتامين K: 41.9 ميكروجرامًا.
• البوتاسيوم: 312 مليجرامًا.

يرجى ملاحظة أن قيم القيمة الغذائية قد تختلف بناءً على حجم الكيوي وتنوع الأصناف.

12- التين

التين يُعتبر أيضًا من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات ، حيث تحتوي حبتين صغيرتين منه على حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية وهذا المعدل يُعد مرتفعًا بالنسبة للنظام الكيتوني الذي يحتوي على معدل استهلاك منخفض للكربوهيدرات.

بالرغم من أنه يمكن دمج التين في الحمية الكيتونية للأشخاص الذين يتبعون النظام الدوري أو المستهدف ، إلا أنه يُفضل تجنبه ، خاصة التين المخفف الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات. يُنصح بالاستمتاع بالفواكه الأخرى ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات للحفاظ على نظام الكيتو دايت بشكل أفضل.

سوف نستعرض القيمه الغذائيه في حبة تين حتي تعرف عزيزي القارئ ما يحتوي التين من قيم غذائيه وبالتالي تستطيع تقييم جدولك الغذائي الكيتوني ومعرفة ما يمكنك ادراجه من فواكه كالاتي :

حسب القيم الغذائية العامة ، فإن حبة تين واحدة تزن حوالي 40 جرام تحتوي على ما يقرب من 30 سعرة حرارية وتحتوي الحبة الواحدة من التين على ما يقرب من 8 جرامات من الكربوهيدرات و1 جرام من الألياف الغذائية ‘ قد تختلف هذه القيم قليلاً اعتمادًا على حجم التين المحدد ويجب ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف بناءً على السلالة ونضج التين.

13- الرمان

الرمان من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت وحيث أنه يعتبر من الفواكه الغنية بالفوائد الصحية والمميزة ، ومع ذلك فإنه يعتبرغيرمناسب في الكيتو دايت بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

القيمه الغذائية لكل 100 جرام من الرمان تقريبًا تحتوي على حوالي 83 سعرة حرارية وتحتوي الرمان أيضًا على حوالي 18.7 جرامًا من الكربوهيدرات و1.7 جرام من الألياف الغذائية ‘ كما تحتوي على نسبة صغيرة من البروتين والدهون ويجب ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف اعتمادًا على حجم ونضج الرمان المحدد ‘ لذلك يمكن الاطلاع على قاعدة بيانات القيم الغذائية لمزيد من المعلومات حول نوع وحجم الرمان المحدد.

14- التمر

يٌعد البلح أو التمر من الفواكه الممنوعه في الكيتو دايت حيث أنه يحتوي علي نسبه عاليه من الكربوهيدرات والسكريات لذلك يجب تجنبه في الكيتو دايت وقد تم ذكر كل ما يخص التمر في الكيتو في مقال سابق وللإطلاع عليه يمكنك قراءة مقال التمر في الكيتو وسوف نذكر القيمه الغذائيه لكل 100 جرام من التمر فيما يلي :

قيمة القيم الغذائية لكل 100 جرام من التمر تقريبًا تحتوي على حوالي 277 سعرة حرارية. وتحتوي التمور أيضًا على حوالي 75 جرامًا من الكربوهيدرات و7.5 جرام من الألياف الغذائية. كما تحتوي على نسبة صغيرة من البروتين والدهون. يجب ملاحظة أن القيم الغذائية قد تختلف اعتمادًا على نوع وحجم التمر المحدد ‘ لذا يمكن الاطلاع على مقال التمر لمعرفة مايحتويه كل نوع من المر بالتفصيل .

15- الشمام

على الرغم من فوائده وطعمه اللذيذ، إلا أن الشمام يعتبر من الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت فكل 100 جرام من الشمام يحتوي على حوالي 7.1 جرام من الكربوهيدرات ولذلك يُنصح عادةً بتجنب تناوله للحفاظ على حالة الكيتوز وخاصة إذا كنت تتبع النظام الكيتو الكلاسيكي أو تسعى لخسارة الوزن بشكل سريع.

ماهي بدائل الفواكه الممنوعه في الكيتو ديت

إليك عزيزي القارئ فقط من خلال طريق الدايت بعض بدائل الفاكهه التي يمكن الإعتماد عليها في الكيتو دايت وهي كلاتي علي سبيل المثال لا الحصر:

1. التوت البري: يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكريات ، وهو يوفر نكهة حلوة ومنعشة. يمكنك تناوله كبديل للعنب أو الفواكه المحظورة الأخرى.
2. الفراولة: تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات وتعد خيارًا رائعًا في الكيتو دايت ويمكنك تناولها بشكل طازج أو مجمد كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الخفيفة.
3. الأفوكادو: رغم أنه يعتبر فاكهة دهنية ولكنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ويعد مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف ويمكنك تناوله كبديل للتمر أو الزبيب.
4. الليمون واللايم: يعتبران منخفضين في الكربوهيدرات ويمكن استخدامهما لإضافة نكهة منعشة إلى الوجبات والمشروبات ويمكنك تناول عصير الليمون أو اللايم بشكل معتدل في الكيتو دايت.
5. البطيخ: بعض أنواع البطيخ تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكريات ويمكنك تناول قطع من البطيخ كوجبة خفيفة منعشة في الصيف.

يجب ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه البدائل تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات، إلا أنه يجب تناولها بشكل معتدل وضمن حدود النظام الكيتوني الذي تتبعه.

هل يمكن تناول أي نوع من الفاكهه الممنوعه في الكيتو دايت؟

للإجابه علي هذا التساؤل يجب عليك عزيزي القارئ دراسة ومعرفة الكيتو جيدا وكيفية إدراج جدول وجباتك في النظام الكيتوني حتي تتمكن من فقدان الوزن والإجابه عي التساؤل هي نعم ولكن بجدود وكميات قليله فإذا كنت ترغب وتشتاق إلي تناول فاكهه معينه في الكيتو دايت فيجب عليك تناول كميه بسيطه جدا منها حتي لا تزيد من كمية السعرات الحراريه المتناوله وتعمل معك عكسيا داخل نظامك الكيتوني وتزيد من وزنك بدل فقدانه .

المصادر

everydauhealth