إتبع جدول كيتو دايت لمدة إسبوع وشاهد نتيجة رائعة

جدول كيتو دايت لمدة إسبوع له نتيجه رائعه

إتبع جدول كيتو دايت لمدة إسبوع وشاهد نتيجة رائعة

الكيتو

أثبتت التجارب العلمية والبحوث حول النظام الغذائي الكيتو المخفض للكربوهيدرات أنه من أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد في حفاظ الجسم على الطاقة واحساس الفرد بفقدان الوزن والتخلص من المشاكل الصحية التي يتعرض لها الجسم بسبب زيادة الدهون في مراكز التخزين الموجودة في الجسم، واثبتت أيضا الدراسات أن نظام كيتو الغذائي هو نظام فعال جدا لفقدان الوزن ولمرضي السكري والحالات التي تعاني من الصرع والكثير من الحالات المرضية الأخرى.

يقوم نظام كيتو بتحديد نسبة أو كمية الكربوهيدرات التي تدخل إلى الجسم يوميا هي النسبة تترواح ما بين 20:50 جرام من الكربوهيدرات في اليوم في حالة إذا كنت من مهتمي بنظام الكيتو وترغب في معرفة المزيد عليك متابعة باقي المقال.

نظام الكيتو الغذائي وأهم الأساسيات التي يعتمد عليها

يهدف النظام الكيتوني بشكل مباشر في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الدهون الصحية والزيوت الصحية بالإضافة إلى نسبة كافية أو معادلة من البروتين وأقل نسبة ممكنة من الكربوهيدرات في اليوم، وذلك بهدف الوصول إلى عدد كبير من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون أكثر من التي يتم إنتاجها عن طريق الكربوهيدرات .

كما يعمل الكيتو على استهلاك المخزون من السكر في الجسم وذلك عن طريق تكسير جميع الدهون المخزونة في الجسم وتحويلها إلى طاقة تسمي بالكيتونات التي تستخدم أو يتم استهلاكها في الطاقة والحركة وجميع الأنشطة التي يقوم بها الجسم ، وتساعد أيضا في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الصحة .

الخطة التي يتم استخدامها في نظام الكيتو الغذائي

لابد من الاستعداد والحفاظ على هذا النظام الغذائي يعد الأمر ليس بالأمر الصعبة ولكنه يحتاج إلى صبر وتركيز وذلك حتى لا يؤثر على الجسم بشكل سلبي ولهذا يتم استبدال جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات التي يقوم الفرد يتناولها يومياً، وعلي الرغم من ذلك يستطيع أن يتناول الفرد أطعمة تحتوي على نسبة من الدهون والزيوت ونسبة أيضا من البروتين في جميع الوجبات.

كما يستطيع أن يحقق الأفراد الكيتو دايت بنجاح تام وذلك عن طريق تناول 20 جرام فقط من الكربوهيدرات في اليوم الواحد وبعض الأشخاص قد لا يستطيعون الحفاظ على هذا النظام الغذائي.

قد لا يحتاج النظام الغذائي التخطيط طويلا للحفاظ على هذا النظام ولكن الأمر يحتاج تقليل من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم عن طريق الأطعمة والوجبات التي يتناولها الفرد.

الأطعمة الصحية المسموحة في نظام الكيتو الغذائي

يستطيع جميع محبي نظام كيتو والحفاظ على الصحة وفقدان الوزن ان يتمتعون بتناول هذه الأطعمة التالية التي يسمح بها النظام ولكنه لا يسمح بتناول الأطعمة الغذائية الأخرى وتعد الأطعمة المسموحة هي

• الأطعمة البحرية

تعد الأسماك و المأكولات البحرية بشكل عام هي من الأطعمة الصديقة جدا إلى حمية الكيتو والتي أهمها سمك السلمون وجميع أنواع الأسماك الغنية بفيتامين ب وعنصر السيلينيوم والبوتاسيوم، تعتبر الأسماك البحرية خالية تماما من الكربوهيدرات، كما يمكن أن يدخل المحار ضمن هذا النظام الغذائي ولكن يجب أن يتم اتباع أو الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات وذلك لأن بعض أنواع المحار قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تصل إلى 100 غرام في الكثير من الأنواع الشائعة عن المحار.

• الخضروات التي تحتوي على نسبة قليله من الكربوهيدرات

يدخل ضمن نظام الكيتو جميع الخضروات النشوية المخفضة في نسبة السعرات الحرارية و الكربوهيدرات ولكنها على الرغم من ذلك إلا أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تحتوي على المعادن وفيتامين ج .

كما تحتوي الخضروات على نسبة من الألياف التي لا يقدر الجسم على هضمها ولكنه يمتص الكربوهيدرات ويمتص المواد مضادة للأكسدة والتي تساعد الجسم في الحصول على الطاقة وتعد هذه الخضروات المسموحة هي ما يلي

·        بروكلي

·        القرنبيط

·        الكرنب

·        أفوكادو

·        الخيار

·        الهليون

·        الخس

·        الفاصوليا الخضراء

·        الباذنجان

·        الزيتون

·        الكوسا

·        السبانخ

·        الفلفل الأخضر

·        الطماطم

• منتجات الألبان والجبن

هناك الكثير من أنواع الجبن ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات وتحتوي أيضا علي نسبة أكبر من الدهون والزيوت ولذلك تعد من الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو الغذائي ويستطيع الفرد تناولها بدون ظهور المشاكل الصحية أو اختلال النظام .

• فاكهة الافوكادو

الافوكادو من أهم الفواكه الصحية الواجب تناولها في جميع الأنظمة الغذائية ولكن نظام الكيتو ينصح بتناول الافوكادو وذلك لأنها تحتوي على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات ولذلك هي مناسبة جدا لنظام الكيتون ، كما تحتوي ثمرة الافوكادو على نسب عالية جدا من المعادن والفيتامينات المهمة للجسم والتي أهمها هو البوتاسيوم وهو من أهم المعادن التي يفتقدها الجسم عند كثير من الأشخاص .

• الدواجن واللحوم

تعد اللحوم و الدواجن من أفضل وأهم الأطعمة الغذائية الأساسية في جميع الأنظمة الغذائية وخاصة نظام الكيتون، وذلك لأن الدواجن واللحوم هي مصدر مهم جدا للبروتين واثبتت الدراسات أن البروتين يساعد في الحفاظ علي عضلات الجسم ولذلك أثناء الحفاظ على النظام الكيتوني مخفض الكربوهيدرات .

• المكسرات و البذور

تعد المكسرات والبذور من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات والتي ينصح يتناولها جميع متبعي النظام الكيتوني وهي أيضا غنية بالألياف الطبيعية التي تساعدك في الحصول على شعور الشبع وفقدان الشهية وتتميز بأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية .

• زيت الزيتون

زيت الزيتون من الدهون الاحادية المشبعة التي لها فوائد مهمة جدا على عضلة القلب وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من حمض الأوليك وهو من الأحماض التي تحافظ على صحة القلب وتقي الجسم من خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .

ويعد زيت الزيتون البكر يحتوي على نسبة خالية من مختلف مضادات الأكسدة وخاصة التي تعرف باسم الفينولات وهذه المضادات تساعد في حماية القلب وتقلل من ظهور الالتهابات وتساعد في تحسين وظائف القلب والشرايين .

• الشيكولاتة ومسحوق الكاكاو

الشيكولاتة ومسحوق الكاكاو من المصادر المهمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والتي تحتوي على مركبات من المركبات الفلافونول ، حيث تساعد في التقليل من نسبة الخطورة بالإصابة بأمراض القلب والشرايين وذلك عن طريق خفض معدل ضغط الدم من أجل الحفاظ على صحة الأوعية الدموية والشرايين .

قد يكون من المذهل أن تكون الشيكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو هي جزء مهم من النظام الكيتوني مخفض الكربوهيدرات ولكن لابد من تناول الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أقل من 70٪من الشيكولاتة الداكنة و المسحوق الداكن للكاكاو ويجب الحفاظ على تناول هذه الأطعمة بشكل معتدل .

• البيض

مما لا شك فيه أن البيض هو من أفضل الأطعمة الغذائية التي يتناولها جميع محبي الأنظمة الغذائية والحفاظ على نسبة البروتين و الكربوهيدرات في الجسم، حيث تحتوي بيضة واحدة على ما يعادل ٦ جرامات من البروتين ويعادل 1 جرام من الكربوهيدرات وذلك يجعل البيض من أهم الوجبات السريعة التي يمكن أن يضمها النظام الكيتوني مخفض الكربوهيدرات .

المشروبات التي ينصح بها في النظام الكيتوني

هناك العديد من أنواع المشروبات المهمة التي ينصح الأطباء بتناولها في النظام الكيتوني وذلك حفاظا على الجسم وعلى صحة القلب والعضلات بالإضافة إلى أنها تساعد في فقدان الوزن والحفاظ على جميع العمليات الغذائية في الجسم، حيث يساعدك النظام الكيتوني على حمايتك من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها لا تحرمك من تناول مشروباتك المفضلة.

حيث ترتبط المشروبات التي تحتوي نسبة عالية من السكريات يمكن أن يصاب المريض بالعديد من المشاكل الصحية والتي تبدأ من الإصابة بالسمنة والتي تؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بمرض السكري المزمن كما توجد الكثير من المشروبات التي لا تحتوي على سكريات وهي تدخل في نظام الكيتو الغذائي والتي تعد أهم المشروبات هي

• الماء

مما لا شك فيه أن كافة الأنظمة الغذائية تحافظ على تناول كمية كافية من الماء وذلك لأن الماء تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم والاحساس بعدم الجوع والشعور بالشبع بشكل عام ولذلك لابد من تناول كميات وفيرة من الماء للحفاظ على الجسم .

• الشاي والقهوة َلكن بدون محليات

تعتبر المشروبات الساخنة القهوة والشاي بدون محليات هي ضمن المشروبات المسموح بها في النظام الكيتوني وذلك لأنه تمد الجسم بالكثير من المواد والمعادن التي يحتاجها الجسم بشكل عام وذلك ما يجعلها واحدة ضمن النظام الغذائي المخفض للكربوهيدرات .

• الأعشاب الساخنة

تعد الأعشاب من أهم المشروبات التي يهتم النظام الكيتوني بالحفاظ عليها داخل المشروبات والتي تندرج تحتها اليانسون والشاي الأخضر والنعناع والبقدونس الأخضر، والكثير من الأنواع المختلفة التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات ولهذا هي مناسبة جدا للنظام كما يسمح النظام بتناول هذه المشروبات على مدار اليوم بدون الحاجة إلى الحفاظ على نسبة معينة وذلك لأنها تخلو من السعرات الحرارية .

• الماء المنكهة

قد تساعدك إضافة قطعة من الخيار أو النعناع أو الحامض أو أنواع الفواكه المختلفة في الماء ويتم تناولها على مدار اليوم ومن أفضل وأروع المشروبات التي تحمي الجسم في الحفاظ على النظام الكيتوني ويمكن تناولها بدلا من المشروبات الغازية .

نموذج  لجدول كيتو دايت لمدة إسبوع

يحتوي النظام الأسبوعي على عدد من الوجبات الاسبوعية يوميا، ويجب أن يحتوي النظام على نسبة من الكربوهيدرات والتي تترواح ما بين 20:50 جرام من الكربوهيدرات بشكل يومي، اذا كنت تبحث نظام غذائي صحي وهو نظام الكيتو وما هي الخطة الاسبوعية لجميع أكلات النظام الكيتوني ويعد النظام الكيتوني الاسبوع الأمثل هو على مدار الاسبوع.

     يوم السبت

·        وجبة الفطور: القليل من حبات الجوز بالإضافة إلى كوب من حليب جوز الهند .

·        وجبة الغداء : طبق من الكوسا المطهو من اللحم المطبوخ بالزبدة مع البقدونس والبصل.

·        وجبة العشاء : قطعة واحدة فقط من لحم الدجاج المطهو بزيت جوز الهند الطبيعي بالإضافة إلى البهارات وطبق من بعض السلطة الخضراء .

     يوم الأحد

·   وجبة الفطور: لابد أن يحتوي الفطور على البيض المقلي بالإضافة إلى ملعقتين من الزبدة+ عدد 2 قطعة من أوراق الخس وقطعة واحدة من البندورة أو الطماطم.

·   وجبة الغداء: يجب تناول شريحتين من اللحمة المطبوخة مع الفطر والجبنة، بالإضافة إلى قطعة من الخس و الافوكادو.

·  وجبة العشاء : تناول شريحة واحدة من لحم السمك الذي يتم طهيه بزيت الزيتون، بالإضافة إلى كوب واحد من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند الطبيعي.

     يوم الاثنين

·       وجبة الفطور: طبق من عجة البيض بالإضافة إلى الفطر.

·  وجبة الغداء : تناول شريحة من التونة بالماء أو شريحة تونة مع زيت زيتون وقطعة واحدة من الطماطم وشرائح الخس.

·  وجبة العشاء : تناول قطعة من لحم الدجاج المشوي بالإضافة إلى أوراق الخس الطازج.

      يوم الثلاثاء

·      وجبة الفطور: بيضة واحدة مسلوقة بالإضافة إلى ملعقتان من الجبن كامل الدسم مع قطعة واحدة من الفلفل.

·  وجبة الغداء : قطعة من الدجاج المشوي، بالإضافة إلى كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم الذي يحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى كوب من السلطة الخضراء.

·  وجبة العشاء : قطعة من السمك المشوي سمك السلمون، كوب من السلطة الخضراء مع كوب من السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند الطبيعي.

     يوم الأربعاء

·       وجبة الفطور: كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات مع ثلاثة ملاعق من الجبنة كاملة الدسم بالإضافة إلى القليل من حبات اللوز.

·  وجبة الغداء : شريحة من التونة بالماء أو بزيت زيتون، مع ثمرة واحدة من فاكهة الافوكادو .

·  وجبة العشاء: طبق واحد من الكبدة الطازجة المطهوة بزيت الزيتون مع الفلفل والبصل والبهارات والملح بالإضافة إلى كوب من السلطة الخضراء.

     يوم الخميس

·       وجبة الفطور: عدد بيضة واحدة مسلوقة مع ثمرة من الافوكادو.

·  وجبة الغداء : قطعة واحدة مع الدجاج المشوي مع طبق من السلطة الخضراء التي تحتوي على أوراق الخس والطماطم والخيار والبقدونس الأخضر وعصير الليمون مع زيت زيتون والثوم المطحون بالإضافة إلى رشة من الملح.

·  وجبة العشاء : تناول كفتة اللحم المشوية في الفون مع البقدونس وتناول طبق واحد من السلطة الخضراء.

      يوم الجمعة

·      وجبة الفطور : عدد من قطع القرنبيط أو عدد من قطع الطماطم بالإضافة إلى الجبن مع ثمرة ولج من الافوكادو.

·  وجبة الغداء : شريحتان من قطع السمك أو سمك السلمون المطهو بزيت الزيتون مع خضروات مختلفة مثل الطماطم والخيار.

·  وجبة العشاء : عدد معين من كرات اللحم المفروم المطبوخة في الفرن بالإضافة إلى ملعقتين من الجبنة كاملة الدسم مع طبق أو كوب من السلطة الخضراء.

يعد اتباع النظام الغذائي الكيتو المخفض للكربوهيدرات من الأمور ليست من الأمور الصعبة ولكن هو من الأمور البسيطة التي يقوم الفرد بالحفاظ عليها وذلك من خلال اتباع الجدول الأسبوعي الخاص بالنظام كيتو الغذائي حتى يحقق الفرد ما يرغب به من هذا النظام من حيث الحفاظ، علي الصحة أو حماية الجسم من خطورة الإصابة بأمراض القلب والجسم وغيرها بالإضافة إلى أنه يعمل على فقدان الوزن بشكل ملحوظ وذلك ما يجعل نظام الكيتو الغذائي من أفضل وأهم الأنظمة الغذائية التي تحمي الجسم.

أثبتت الدراسات أن الحفاظ على الجدول الأسبوعي لنظام الكيتون يساعدك في إنقاص الوزن مع استعادة نشاط الجسم بسبب ما يقوم النظام بتحقيقه من حصول الجسم على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات مع نسب أخرى من البروتينات والدهون وبذلك يحقق النظام الكيتوني الهدف الاول والاساسي منه وهو الحفاظ على الجسم مع إنقاص الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي.

ملخص المقال

الكيتو دايت نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون الصحية، مع تناول كمية متوسطة من البروتين، لكن يجب تقليل الكربوهيدرات بحيث لا تزيد عن 50 جراماً يومياً، والبعض يفضل ألا تزيد عن 20 جراماً يومياً هذه المعادلة تجعل الجسم يستخدم الدهون التي تتناولها في إنتاج الكيتونات، هذه الكيتونات هى أجسام يتم تصنيعها فى الكبد، فتقوم بحرق الدهون المخزنة فى الجسم للحصول على الطاقة، بعد تقليل الكربوهيدرات، فتحصل على جسم رشيق وصحي ولتحقيق هذا بسهوله وسرعه عليك إتباع النظام الغذائي لمدة اسبوع اللذي تحدثنا عنه .

 المصادر

Diet doctor

Keto Custom Plan