جدول وجبات دايت لوكارب منخفض الكربوهيدرات
 |
| ماهي حمية لوكارب منخفضة الكربوهيدرات ؟ |
أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو شائعة جدًا في الآونة الأخيرة ، وقد يكون لكل أسرة في العالم تقريبًا أحد أفرادها أو أقاربها يتبعون هذين النظامين أو أحدهما ، ولكن ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ما هو الفرق بين حمية الكيتو وحمية الكربوهيدرات المنخفضة؟ ما مدى نجاح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع الصيام المتقطع؟ ما هي الأطعمة المسموح بها والمحظورة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ كيف تعمل وجبات منخفضة الكربوهيدرات؟ ما هي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟ ما هي أضرار الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
سنجيب على كل ذلك وأكثر في هذا المقال .
ما هي حمية لوكارب منخفضة الكربوهيدرات ؟
للإجابة على السؤال الشائع "ما هي الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟" يجب توضيح عدة نقاط. الأول أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو ما يعرف بالنظام الكربوهيدرات في الأطعمة السكرية والخبز والمكرونة ، بحيث يعتمد بشكل كبير على استبدال الكربوهيدرات بكاملها إلي أغذية؛ مثل البروتينات الطبيعية والدهون والخضروات .
يمكن أيضًا تفسير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أنه تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون بالإضافة إلى كميات كافية من البروتين ، يُطلق عليه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) ، وقد يسميه البعض (حمية كيتو) .
وفقًا لدراسات علمية ، لا يوجد سبب للخوف من الدهون الطبيعية ، ولكن يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بحيث يقلل من كمية السكر والنشويات ، وبدلاً من ذلك يعتمد على تناول كمية كافية من البروتين ، إلى جانب الدهون التي يحتاج الجسم للشعور بالرضا عند اتباع هذا النظام الغذائي .
عند الامتناع عن تناول السكر والنشويات ، يميل السكر في الدم إلى الاستقرار ، وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون ، وهذا يساعد على زيادة حرق الدهون ويجعل الجسم يشعر بالشبع ، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي وتعزيز فقدان الوزن. لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسهل فقدان الوزن وزيادة التحكم في نسبة السكر في الدم .
تشير الدراسات العلمية أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتحسين المؤشرات الصحية ، مع العلم أن هذه الحميات كانت شائعة الاستخدام منذ عقود ويوصي بها العديد من الأطباء ، وهي تقريبًا الأفضل بين الأنظمة الغذائية الأخرى. وهو - في الغالب - لا يتطلب الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو استخدام منتجات غذائية خاصة ، بل يشمل الأطعمة الكاملة التي تجعل النظام الغذائي مغذيًا وكاملاً ومليئًا بالعناصر المشبعة .
ماهو الفرق بين حمية الكيتو ودايت لوكارب؟
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية طريقتان شائعتان لتناول الطعام مع تقييد تناول الكربوهيدرات. نظرًا لأنها تؤدي بوضوح إلى انخفاض في تناول الكربوهيدرات ، فمن الضروري توضيح الفرق بين الكيتو والكربوهيدرات المنخفضة ، وهو ما سوف نوضحه لك أدناه .
حمية لوكارب Low Carb
- أسلوب الأكل الذي يقيد استهلاك الكربوهيدرات الغذائية ، خاصة تلك الموجودة في الخبز والحبوب والمشروبات المحلاة بالسكر.
- على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد لا يكون مناسبًا للجميع ، إلا أنه يمكن اعتباره خيارًا ناجحًا لفقدان الوزن لمعظم الأشخاص الأصحاء .
- تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يشمل (10 - 30٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. لذلك ، بالنسبة للشخص السليم الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ويتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن هذه النسبة من الكربوهيدرات تساوي (50-150) جرامًا من الكربوهيدرات .
- عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من الشائع زيادة تناولك للبروتين والدهون الصحية والخضروات لتعويض نقص الكربوهيدرات وتعزيز الشبع في نفس الوقت .
- يؤدي تقليل استهلاك الكربوهيدرات بطريقة أو بأخرى إلى التخلص من العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد وتعزيز فقدان الوزن .
- تم ربط برنامج Low Carb بالعديد من الفوائد الصحية لمرضى السكري ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر على صحة القلب والأوعية الدموية .
حمية الكيتو
- هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، وقد أصبح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة ، وعند اتباع هذا النظام الغذائي يكون الهدف هو الوصول إلى الحالة الكيتونية الغذائية ، وفي هذه الحالة ينتج الجسم الكيتونات من الدهون الموجودة في الجسم. ويستخدم الكبد الدهون كمصدر رئيسي للوقود أو الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات .
- يمكن تحقيق الكيتوزية عن طريق استهلاك أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والحفاظ على البروتين باعتدال وزيادة تناول الدهون .
- تتميز حمية الكيتو بالعديد من الخصائص العلاجية ، منها علاج الصرع المقاوم للحرارة ، وقد أظهرت بعض الأبحاث الواعدة أن الكيتو قد يبطئ نمو أنواع معينة من السرطان ، بالإضافة إلى الهدف الرئيسي في معظم الأوقات وهو السعي وراء فقدان الوزن .
- نظام كيتو الغذائي مقيد وقد لا يكون خيارًا قابلاً للتطبيق على المدى الطويل لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن وتحسين صحتهم .
حمية لوكارب منخفضة الكربوهيدرات أم حمية الكيتو؟
عندما يتعلق الأمر بالاختيار بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون ، فهناك عدة جوانب يجب وضعها في الاعتبار
- الفرق الرئيسي بين هذين النظامين هو تناول الكربوهيدرات. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، عادة ما يأكل الشخص (50-150) جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما يسمح نظام كيتو الغذائي بتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا .
- يختلف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عن حمية الكيتو من حيث تناول البروتين. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد يكون استهلاك البروتين مرتفعًا ، بينما يكون معتدلاً عند اتباع حمية الكيتو ، بحيث تشكل نسبة البروتين 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛ وذلك لأن تناول البروتين المفرط يمكن أن يمنع الكيتوزيه ، مع ملاحظة أن استهلاك الدهون يكون أعلى بكثير في حمية الكيتو ، حيث تحل الدهون محل الكربوهيدرات والبروتين في هذا النوع من النظام الغذائي .
نظام غذائي لوكارب منخفض الكربوهيدرات مع الصيام المتقطع
ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بتجربة صيام متقطع في مرحلة ما من رحلة إنقاص الوزن ، والسبب الرئيسي لذلك هو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والصيام المتقطع متآزران ومكملان لبعضهما البعض
من الناحية العلمية ، يكون الصيام أسهل عندما يتبع المرء نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، وفي المقابل ، من الأسهل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عند الصيام المتقطع ويٌمكن أيضا دمج حمية اللوكارب مع الصيام المُتقطع حيث أنهما يعتبران مكملان لبعضهما البعض والحصول علي الفوائد الأتيه
- زيادة الشعور بالشبع دون قصد ، وتقليل السعرات الحرارية ، وحتى نسيان تناول الطعام
- حرق مزيد من دهون الجسم .
- انخفاض فقدان العضلات : حيث تجدر الإشارة إلى أن أحد الانتقادات الشائعة للصيام المتقطع هو احتمال أن يتسبب هذا النظام الغذائي في فقدان العضلات ، وهذه نقطة صحيحة ، وإذا لم يتكيف الجسم بشكل كافٍ مع استهلاك الدهون ، تظل متطلبات الجلوكوز للفرد مرتفعة أثناء الصيام ، وقد يقوم الجسم بتفتيت الأنسجة العضلية لتحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز ، لكن الكيتونات التي ينتجها الجسم في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحافظ على الأنسجة العضلية عن طريق تقليل حاجة الجسم إلى الجلوكوز .
- زيادة تأثير الحفاظ على العضلات أكثر عن طريق رفع الأشياء الثقيلة ، حتى أثناء الصيام!
- تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل : عادة ما يرتفع مستوى السكر في الدم عند تناول الوجبة الأولى بعد الصيام ، ولكن في حالة الصيام واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن الواضح أن مستوى السكر في الدم يظل ثابتًا دون ارتفاع ؛ لأن الحميات ليست غنية بالكربوهيدرات.
- خفض فرط أنسولين الدم وإبقائه ضمن المستوى الطبيعي مع العلم أن ارتفاعه يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وتصلب الشرايين ومرض الزهايمر.
كيف يمكنني اتباع دايت لو كارب LOW CARB ؟
هناك أساسيات يقوم عليها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من حيث الأنواع المسموح بتناولها وغيرها من المحظورات في هذا النظام الغذائي ، مع ملاحظة أن اختيارات الطعام تعتمد على عدة عوامل منها المستوى الصحي وكمية الطعام. قم بممارسة التمارين الفردية ، بالإضافة إلى مقدار الوزن الذي يجب إنقاصه، وفيما يتعلق أدناه نوضح لك العناصر المسموح بها وكذلك الأطعمة المحظورة في نظام Low Carb
الأطعمة المسموح بها في الرجيم الغذائي ذو الكربوهيدرات المنخفضه ( لوكارب )
- اللحوم (بما في ذلك اللحم البقري والضأن والدجاج وما إلى ذلك)
- الأسماك (مثل السلمون والسلمون المرقط والحدوق وما إلى ذلك)
- البيض (أفضل بيض غني بالأوميغا 3)
- منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة ‘ الجبن ‘ والزبادي ‘ الجبن الكريمي
- خضروات غير نشوية (مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها)
- الفواكه (مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة) بشرط ألا تزيد كمية الفاكهة عن قطعة واحدة يوميًا
- المكسرات والبذور (بما في ذلك اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك)
- الدهون والزيوت الصحية (زبدة زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت السمك)
- بالإضافة إلى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين.
المشروبات المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ( لوكارب )
- القهوة والشاي والماء والمشروبات الغازية الخالية من السكر ؛ مثل الماء الفوار.
الأطعمة الممنوعه في دايت لوكارب
- السكر (بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف)
- القمح والحبوب المكررة (مثل الأرز والشعير والجاودار والخبز والحبوب والمعكرونة)
- مركبات الكربون الهيدروفلورية وزيوت البذور والدهون غير المشبعة (مثل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا)
- أطعمة الحمية والمنتجات قليلة الدسم (العديد منها قليل الدسم ولكنه يحتوي على السكر)
- المٌضافات والأطعمة المعالجة للغاية (أي تلك التي يبدو أنها صنعت في مصنع) وكذلك الخضار النشوية.
وجبات دايت لوكارب منخفض الكربوهيدرات
نقدم لكم مجموعة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، ضمن قائمة تحتوي على أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات في اليوم ، وهذا البرنامج الغذائي لمدة إسبوع يٌمكنكم إتباعه على النحو التالي
السبت:
- الفطور: بيض أومليت وبعض الخضروات المتنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء : برجر بالجبنة يقدم مع الخضار وصلصة السالسا .
- العشاء : نوع من الزبادي غير المُحلي مع بعض من اللوز .
الأحد:
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: برغر ونوع من خٌضارمٌفضل .
- العشاء: أي نوع من أسماك السلمون أو التونه مع بعض الخضروات .
الاثنين:
- الإفطار: بيض مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند وبعض الخضروات .
- الغداء: مشوي من الدجاج او اللحم مع خضار مسلوق .
- العشاء: بروكلي مع سلطة خضراء .
يوم الثلاثاء:
- الفطور: أومليت مع خضروات مختلفة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: مشروب عصير مع حليب جوز الهند وبعض التوت وكميه من اللوز ومشروب مسحوق البروتين .
- العشاء: شريحة لحم وخضروات.
الأربعاء:
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: سلطة دجاج مع قليل من زيت الزيتون.
- العشاء: قطعة لحم بالخضار.
يوم الخميس:
- الفطور: عجة بالخضروات المختلفة.
- الغداء: كفتة بالخضار مع بعض السطات
- العشاء: زبادي ورقائق جوز الهند وبعض مقرمشات الجوز.
جمعة:
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: بعض العصير مع حليب جوز الهند ، وقليل من الكريمة الثقيلة ، وبعض مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة أوالتوت.
- العشاء: دجاج ويُفضل أجنحه مشوية مع بعض السبانخ النيئة .
يُرجي العلم أنه يُفضل تناول العشاء الساعه السابعه أو قبل السابعه ولا يتم تناول أي نوع من الطعام بعد الساعه السابعه مساءا
الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من 3 وجبات خلال اليوم ، ولكن إذا شعر الشخص بالجوع بين الوجبات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهناك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير وقليلة الكربوهيدرات ، على النحو التالي
- بيضة أو بيضتان مسلوقان جيدًا.
- زبادي كامل الدسم.
- حفنة واحدة من المكسرات.
- القليل من الجبن واللحم.
- القليل من الجزر.
- قطعة فاكهة.
ماهي فوائد حمية لوكارب منخفضة الكربوهيدرات ؟
كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات ، وفيما يلي الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لوكارب :
- يٌساعد بشكل كبيرعلي فقدان الوزن والرشاقه في حال الإلتزام وتطبيق كل قوعد وشروط النظام .
- يمكن الالتزام بهذا النظام الغذائي على المدى الطويل ، لأنه أقل تقييدًا وأسهل في اتباعه من الكيتووالصيام المتقطع
- تُعد مرحلة التكيف مع النظام الغذائي لوكارب منخفض الكربوهيدرات أقل مقارنة بحمية الكيتو.
- يستغني الفرد عن أنواع كثيرة من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ماهي أضرار دايت لوكارب منخفض الكربوهيدرات ؟
- مرضي السٌكري
- مرضي إرتفاع ضغط الدم
- مرضي بعض الأمراض المٌزمنه الجلديه وأمراض المعده والأمعاء
- النساء الحوامل
- النساء المُرضعات
تُعتبر حمية لوكارب أو الحميه مُنخفضة الكربوهيدرات من الأنظمه الغذائيه التي ذاع صيتها في السنوات الأخيره فهي تعتمد علي تقليل نسبة الكربوهيدرات المُتناوله في الأطعمه والتي يجب أن تقل عن 50 جرام يوميا لذلك يُمكن في هذا النظام إستهلاك الكثير من الخُضروات مع حبه من الفاكهه يوميا عند اتباع حمية اللوكارب