دايت الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين
 |
| دايت الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين |
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقوم على مبدأ التناوب بين الأكل والصيام ، وهو نظام غذائي شائع للغاية ‘ يقوم العديد من الأشخاص حول العالم بإتباعه حيث أن الصيام المتقطع يحتوي علي كثير من الفوائد سوف نذكرها لكم في هذا المقال ‘ ولا يمنع نظام الصيام المتقطع تناول أطعمة معينة، ولكن النقطة هي يعتمد النظام على وقت تناول كل طعام، وليس نوع الطعام أو كميته .فوائد الصيام المتقطع
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام الصيام المتقطع له فوائد كبيرة في تحسين الأداء البدني والفكري، ومن أبرز فوائد الصيام المتقطع ما يلي- خسارة الوزن : يتيح لك الصيام المتقطع إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن والتخلص من السمنة دون احتساب السعرات الحرارية أو تغيير عاداتك الغذائية .
- الوقاية من السكري : يقلل الصيام المتقطع من مقاومة خلايا الجسم للأنسولين، الأمر الذي يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم، ويقلل من الإصابة بمرض السكري، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .
- تقليل الالتهاب : أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من العوامل الالتهابية في الجسم التي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة .
- الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين:الصيام المتقطع يمكن أن يخفض بشكل كبير الكوليسترول السيئ في الدم، ويقلل من الدهون الثلاثية، ومقاومة الأنسولين، وسكر الدم، وانخفاض مستويات العوامل الالتهابية، مما يساعد في النهاية على منع أمراض القلب والأوعية الدموية .
- السرطان : تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يلعب دورًا في الوقاية من السرطان .
- تحسين صحة الدماغ : يساعد الصيام المتقطع على تحفيز نمو الخلايا العصبية ، ويمنع مرض الزهايمر، ويحسن التركيز ووظيفة الذاكرة .
أضرار الصيام المتقطع
الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين ليس خطيرًا، ولكن هناك بعض الآثار الجانبية السلبية في بداية نظام الصيام المتقطع ، وهي إعاقات مؤقتة تزول مع تكيف الجسم مع عادات الأكل الجديدة ‘ الجوع هو أكبر تأثير سلبي للصيام المتقطع ، واتباع هذا النظام قد يجعلك تشعر بالتعب ويقلل في البداية ‘ قد يكون هناك بعض الضرر إذا اتبعت الصيام المتقطع وقد يكون منها بحسب بعض الدراسات ما يلي
- قد يعاني مرضي داء السكري من وجود بعض المشاكل في تنظيم الجلوكوز في الدم .
- قد يجعلك تعاني من انخفاض ضغط الدم بسبب إنخفاض طاقة الجسم .
- قد تعاني في حالة اتباع النظام إن كنت تأخذ نوع معين من الدواء ان كنت تعاني من مرض معين .
- لديك اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي العصبي .
أخطاء الصيام المتقطع
قد يرتكب ممارسو الصيام المتقطع أخطاء تجعل طريقتهم غير مجدية أو تقلل من فعاليتها تشمل أخطاء الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي فجأة بدأ الصيام المتقطع، غير مستعد ، وغير مستعد لتغيير نظامك الغذائي .- عدم الالتزام بالنظام وخطة الصيام المتقطع المتبعه .
- تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء الوجبات، أو تناول أنواع غذائية ضارة ومنخفضة الجودة .
- اتباع طريقة تقييد سعراتك الحراريه المتناوله خلال اتباعك للنظام .
- يتم كسر الصيام المتقطع دون قصد عن طريق تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحلاة أثناء الصيام. يمكن أن يؤدي تناول كميات . صغيرة من السكر أثناء الصيام إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه .
- عدم شرب كمية كافية من السوائل أثناء الصيام .
- عدم الالتزام بممارسة الرياضة أو النشاط البدني أثناء الصيام المتقطع .
الصوم المتقطع للمبتدئين
الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين يعتمد على تقسيم الوقت إلى فترات متناوبة من الصيام ، ويتم ذلك باتباع شهر من ثلاثة أشهر من الصيام المتقطع ، وهو الصيام 16 ساعة فقط في اليوم، ثم الإفطار أو الصيام لمدة ثماني ساعات أو 24 ساعة في المرة الواحدة أو صوم يومين فقط في الأسبوع أو الطريقة 5: 2 ، وهي تعتمد على تناول 500 سعرة حرارية فقط في يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع .
للمبتدئين تعريف الصيام المتقطع وكيف يمكنك اتباعه
أنظمة الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين لا تجبر الناس على الالتزام بنظام غذائي معين أو جودة غذائية معينة، احرص على عدم الاعتماد على نوعية رديئة وقيمتها الغذائية المنخفضة والأطعمة الضارة مثل الوجبات السريعة، وتقليل تناول السكر الذي يعد سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن .
بماذا يسمح الصيام المتقطع ؟
خلال فترة الصيام ، يُسمح بالصيام المتقطع وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والخالية تمامًا من الكربوهيدرات والغنية بالألياف مثل الخضروات. كما يُمنع تناول أي أطعمة سكرية ولو بكميات قليلة أثناء الصيام، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع هرمون الأنسولين في الجسم الذي يلعب دورًا مهمًا في زيادة الوزن .
- الصوم المتقطع يسمح بالكحول
أثناء الصيام المتقطع ، يُسمح بالمشروبات غير المحلاة تمامًا والخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي .
- الصيام المتقطع يسمح بتناول الثمار
تشمل الفواكه المسموح بها للصيام المتقطع التفاح والمشمش والتوت والتوت والفراولة والكرز والخوخ والكمثرى والخوخ .
جدول أكل ( وجبات ) الصيام المتقطع
مارس نظام الصيام المتقطع حيث تكفي وجبتان فقط في اليوم ، واحدة على الإفطار والأخرى على العشاء أو الغداء ، اعتمادًا على أوقات الصيام والوجبات التي يحددها كل فرد ‘ تناول وجبة خفيفة بين الوجبات لتغذية الجسم حتى الوجبة التالية ويجب أن يتم الإفطار بالكامل من البروتينات مثل البيض والجبن والأطعمة الخالية من السكر، حتى يستمر الجسم في حرق الدهون وعدم تخزينها، يوصى بإضافة بعض الألياف والخضروات إلى وجبات الطعام لتعزيز وتحسين الهضم والامتصاص و بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الوجبة الأولى ، يُنصح بتناول الأطعمة الخفيفة أو الوجبات الخفيفة لتزويد الجسم بالطاقة لفترة من الوقت بالنسبة لوجبتك التالية ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على العشاء ، ولا تركز على فئة واحدة أو ترك فئة واحدة، مع مراعاة عدم الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة الضارة .
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكر
في حين أن الصيام المتقطع آمن تمامًا ، إلا أنه يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم لدى مرضى السكري ، لذلك يجب على مرضى السكري اتباع نظام غذائي مناسب لصحتهم .الصيام المتقطع لخسارة الوزن
الصيام المتقطع بالتفصيل للمبتدئين هو أساسًا لفقدان الوزن وحرق الدهون والتخلص من السمنة ‘ يعمل الصيام المتقطع عن طريق زيادة استهلاك الجسم للدهون وحرقها لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم عند انقطاع الإمداد الغذائي من الجسم ونقص الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ‘ في هذه في هذه الحالة يذهب الجسم لتخزين الدهون ويبدأ في استهلاكها وبالتالي يفقد الوزن .
الصيام المتقطع لانقاص الوزن
لا يوجد نظام غذائي موحد لفقدان الوزن في الصيام المتقطع لأنه مع بعض الاستثناءات من الممكن تناول جميع أنواع الطعام والتركيز على أكثر الأطعمة المفيدة والصحية .
في وجبة الإفطار أو الوجبة الأولى من اليوم ، اعتمد بشكل أساسي على مصادر البروتين مثل البيض والدجاج والأسماك، مع الحرص على تناول الخضروات الخالية من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات مثل البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط والخس وغيرها .
في الوجبات الخفيفة بين الوجبات ركز على المكسرات مثل الفستق واللوز والكاجو لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ولا تحتوي على كربوهيدرات ، ويمكنك أيضًا تناول الأفوكادو لأن لها نفس الخصائص ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ‘ يمكن أيضًا تقديم البطاطس المسلوقة أو المهروسة (بدون بطاطس مقلية) أثناء الوجبات الخفيفة لها قيمة غذائية وصحية عالية .
لتناول العشاء أو الوجبة الثانية، افعل ما تريد ، ولكن تجنب الأطعمة المقلية والنشوية مثل الأرز والمعكرونة، وابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة منخفضة الجودة وغير المغذية
بالإضافة إلى شرب الماء والسوائل دون اللجوء إلى المشروبات المحلاة بالسكر، يمكنك الاستفادة من المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة أثناء الصيام .
الصيام المتقطع للحامل
لا يُنصح الحامل باتباع نظام الصيام المتقطع لأنه يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم لدى النساء ، بينما يؤثر سلبًا على صحة الجنين والمرأة الحامل .
الصيام المتقطع للمرضعات
لا ينصح بالصيام المتقطع للأمهات المرضعات لأن نقص العناصر الغذائية التي تدخل الجسم يمكن أن يؤثر سلباً على جودة وكمية حليب الثدي مما قد يؤثر على تغذية الطفل ويقلل من فوائد حليب الأم لدي الطفل .
الصيام المتقطع للمبتدئين
يمكن أن يمثل الالتزام بالصيام المتقطع تحديًا كبيرًا للمبتدئين، لذلك من المهم البدء بشكل صحيح وممارسة الصيام المتقطع بطريقة فعالة .
ابدأ باختيار ثماني ساعات من اليوم كوقت للإفطار ، ثم خصص 16 ساعة المتبقية للصيام ‘ يميل معظم الناس إلى الصيام من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً ويصومون بقية الوقت، ويمكنك اختيار الوقت المناسب لك أيضًا .
لتحقيق أقصى استفادة من الصيام المتقطع ، من المهم التمسك بالأطعمة والمشروبات ذات القيمة الغذائية العالية في أوقات الوجبات ‘ يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات في تكملة نظامك الغذائي ويسمح لك بالاستفادة إلى أقصى حد من صيامك .
للمبتدئين أنواع الاطعمه المسموحه في الصيام المتقطع
- حاول أن توازن وجباتك مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية ، مثل الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والبرتقال والخوخ والبرتقال ، إلخ .
- الخضار : قرنبيط ، بروكلي ، خس ، خيار ‘ خضروات ورقية ‘ طماطم .
- الأرز بكميات قليله والشعير والشوفان والكينوا .
- الزيوت الصحيه والدهون منها الأفوكادو وزيت الكنوا وزيت الزيتون .
- مصادر البروتين : اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات والبذور، إلخ .
الصيام المتقطع في رمضان
يمكن أن يستفيد صيام رمضان من الصيام المتقطع طالما أنك تلتزم بالعادة الصحية للصيام المتقطع. لا تفرط في تناول وجبة الإفطار ، ولا تأكل الأطعمة المقلية والأطعمة الضارة ، ولا تضيف الحلويات والعصائر المحلاة بالسكر والأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر.
يجب أيضًا شرب كمية كافية من الماء أثناء الإفطار والسحور، تناول الأطعمة التي تحافظ على السوائل مثل الموز والتمر والحليب والبيض والخضروات ، وتجنب الملح والأطعمة المالحة .
الصيام المتقطع مع الكيتو
يمكن إضافة نظام كيتو الغذائي إلى الصيام المتقطع عن طريق تحديد الأطعمة المسموح بها من أطعمة حمية الكيتو .
يتم تحقيق ذلك من خلال التخلص تمامًا من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات والاعتماد على الأطعمة الدهنية في جميع الوجبات .
تجارب الصيام المتقطع
من خلال تجارب العديد من الأشخاص الذين يعانون من الصيام المتقطع ، أخبرنا معظمهم بمدى الفوائد التي يحصلون عليها من اتباع هذا النظام ، وآثاره المفيدة من حيث إنقاص الوزن وتحسين الصحة البدنية ، وكذلك النظام الغذائي الذي يجب اتباعه .
يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة من هذا الصيام ، حيث يمكن لبعض الأشخاص تحقيق هذه النتيجة والوصول إلى وزن صحي في غضون 3 أشهر، بينما يستغرق البعض الآخر 5 أو 6 أشهر ، ومن يعاني من زيادة الوزن بشكل كبير يحتاج إلى حوالي عام للوصول إلى وزن صحي بالكامل .
من أنظمة الصيام المتقطع من صيام لمدة 16 ساعة يليه صيام يمكن اتباع نظام الإفطار لمدة 8 ساعات والصيام على مدار 24 ساعة يومين في الأسبوع ، مع وجبة الإفطار بقية اليوم ‘ عندما تلتزم بنظام الصيام المتقطع بجدية .
تبدأ النتائج بالظهور بعد شهر أو شهرين ، حيث ستلاحظ فقدان الوزن من 4 إلى 10 كجم في الشهرين الأولين من الصيام المتقطع ‘ ربما يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع أيضًا على الدورة الشهرية للمرأة لأن الصيام لفترات طويلة يؤثر على منطقة ما تحت المهاد ، وهو جزء من الدماغ المتوسط مسؤول عن تنظيم الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين ويلعب دورًا مهمًا في الدورة الشهرية والوظيفة الجنسية .
الصيام المتقطع يعزز نقاء البشرة المعرضة لحب الشباب ونظافتها يحافظ على البشرة رطبة ونضرة، وذلك نتيجة لاستهلاك ممارسي الصيام المتقطع للسوائل ونقص أنواع الأطعمة التي تؤثر سلبًا على الجلد وتسبب ظهور حب الشباب.
الهدف الرئيسي من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن ، وهو نظام فعال للغاية لتحقيق هذا الهدف .
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن 4 اكتسب ما يصل إلى 10 كجم في الشهر الأول من الصيام .
لا يفطر الليمون الصيام المتقطع ، بل يساعد في تعزيز الهضم والامتصاص وحرق الدهون ويساعد على إنقاص الوزن .