الصيام المتقطع : فوائده وأضراره وطرقه لخسارة الوزن
 |
| الصيام المتقطع فوائده وأضراره وكيفية إستخدامه |
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع ، المعروف أيضا باسم تقييد الطاقة المتقطع ، هو واحد من العديد من خطط الوجبات التي تتناوب بين الصيام طواعية وعدم الصيام لفترة زمنية محددة وتشمل طرق الصيام المتقطع صيام اليوم الثاني والصيام المتقطع والأكل اليومي المقيد بالوقت ‘ حيث تنص جمعية القلب الأمريكية على أن الصيام المتقطع له فوائد عديده ومنها ما يلي
فوائد الصيام المتقطع
- الصيام المتقطع نظام غذائي من السهل تطبيقه في خسارة الوزن .
- الصيام المتقطع من الممكن أن يقلل مقاومة الأنسولين في الجسم .
- الصيام المتقطع من الممكن أن يقلل خطر الإصابه بأمراض القلب والأوعيه الدمويه .
- الصيام المتقطع من الممكن أن يؤدي لإذابة الدهون علي القلب في حالة المرض بها .
- الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابه بالأمراض السرطانيه بحسب الدراسات .
على الرغم من أن استدامة فوائد الصيام المتقطع على المدى الطويل غير معروفة لم تتم دراسة الآثار الضارة للصيام المتقطع على نطاق واسع حتي الآن ، مما دفع بعض العلماء إلى الإشارة إلى بعض المخاطر ومنها ما يلي
مخاطر الصيام المتقطع
يشير المعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة إلى أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بالصيام المتقطع ويوصي بمناقشة الفوائد والمخاطر مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية .
الصيام موجود في مختلف الممارسات الدينية بما في ذلك البوذية والمسيحية والهندوسية والإسلام ‘ قد أصبح الصيام تقليد قديم تمارسه العديد من الثقافات والأديان على مر القرون ‘ تمت دراسة الصيام العلاجي المتقطع لعلاج السمنة منذ عام 1915 على الأقل ، مع تجدد الاهتمام بالمجتمع الطبي في عام 1960 .
أنظمة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد علي التوقف عن تناول الوجبات في فترات من يومك وتناول الطعام في فترات أخري خلال اليوم .
ولكن لكي تفعل ذلك هناك العديد من الطرق بحسب الدرسات العلميه والتجارب السريريه التي أٌجريت ومنها ما يلي
طرق الصيام المتقطع
كيفية إستخدام الصيام المتقطع في الدايت
حيث يوجد المزيد من أيام الصيام في الأسبوع صيام يوم بديل كامل حيث لا يتم حرق السعرات الحرارية في أيام الصيام. صيام اليوم الثاني المعدل الذي يسمح باستهلاك ما يصل إلى 25٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية في أيام الصيام بدلا من الصيام الكامل. هذا مشابه لكل يوم مع التغذية العادية .
وأيام على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ويشمل الصيام المتقطع ،أو الصيام طوال اليوم ، أي فترة صيام متتالية أطول من 24 ساعة ، مثل النظام الغذائي 5: 2 ، والذي يتضمن الصيام يوما أو يومين في الأسبوع ، إلى الإصدار الأكثر تطرفا الذي يتضمن عدة أيام أو أسابيع من الصيام ، بحسب The Science to Intermittent Fasting هو أمر أولي وغير مؤكد بسبب عدم وجود دراسات حول آثاره طويلة الأجل. تشير الأدلة الأولية إلى أن الصيام المتقطع قد يكون فعالا لفقدان الوزن وخفض الأنسولين .
ملخص تقارير متخصصين التغذيه عن الصيام المتقطع
تقول المؤسسات المتخصصه في دراسات الحميات الغذائيه وتأثيرها علي الجسم أن من فؤائد الصيام المتقطع
قد يؤدي الصيام المتقطع إلي مقاومة الأنسولين في الجسم وبالتالي تحسين صحة القلب والأوعيه الدمويه والتمثيل الغذائي .
على الرغم من أن الاستدامة طويلة الأجل لهذه الآثار لم تتم دراستها. نسبة فقدان الوزن هي 4: 1 لكتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون على التوالي
على الرغم من أن المراجعة وجدت انخفاضا صغيرا يحسن الصيام البديل المؤشرات الحيوية القلبية الوعائية والأيضية على غرار النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي .
اعتبارا من عام 2021 ، لا يزال من غير المؤكد ما إذا كان الصيام المتقطع يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية لم يتم دراسة الصيام المتقطع على الأطفال أو كبار السن أو أولئك الذين يعانون من نقص الوزن وقد يكون ضارا لهؤلاء السكان .
لا ينصح بالصيام المتقطع للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن ، والاستدامة طويلة الأجل للصيام المتقطع غير معروفة .
وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن الصيام المعتدل في اليوم الثاني لمدة شهرين إلى ستة أشهر كان مرتبطا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وعوامل الخطر القلبية الأيضية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة .
آثار أخرى لا ينصح بالصيام المتقطع لعلاج السرطان في فرنسا وبريطانيا والولايات المتحدة ، على الرغم من أن بعض التجارب السريرية الصغيرة تشير إلى أنه قد يقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي .
قد يكون للصيام المتقطع تأثير أقل على الألم المزمن واضطرابات المزاج .
الأداء الرياضي لا يستفيد من الصيام المتقطع. الصيام بين عشية وضحاها قبل التمرين يزيد من تحلل الدهون ولكنه يقلل من الأداء أثناء التمرين لفترات طويلة .
الآثار الجانبية وجدت مراجعات الدراسات السريرية الأولية أن الصيام المتقطع على المدى القصير يمكن أن يسبب آثارا جانبية طفيفة مثل آلام الجوع المستمرة والتهيج والدوخة والغثيان والصداع واضطرابات التفكير ، على الرغم من أن هذه الآثار تختفي بعد فترة من الزمن مع بدء ممارسة الصيام .
لم تجد مراجعة منهجية أجريت عام 2018 أي آثار جانبية كبيرة. 0٪ إلى 50٪ لتقييد السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي حالة ما بعد الامتصاص التي تستمر لمدة تصل إلى 18 ساعة ، عندما يتم التخلص من الجلوكاجون ويستخدم الجسم مخازن الجلوكوز في الكبد للحصول على الطاقة ؛ الكيتونات المشتقة من الحمض لتوفير الطاقة .
يطلق بعض متخصصين التغذيه تصحيح "أخطاء الطاقة" على المدى القصير بدقة (فقدان أو كسب السعرات الحرارية)
طريقة أخرى يؤثر بها توقيت الوجبة على التمثيل الغذائي هي من خلال تأثير إيقاع الساعة البيولوجية على نظام الغدد الصماء ، وتحديدا استقلاب الجلوكوز واللبتين. وجدت الدراسات الأولية أن تناول الطعام ، عندما يتم إفراز الميلاتونين ، أثناء الظلام وغالبا أثناء النوم في الليل يرتبط بارتفاع مستويات الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء .
ملخص الصيام المتقطع في سطور
خلصت مراجعات الوقاية من السمنة إلى أن "توقيت الوجبة يظهر كهدف جديد محتمل في استراتيجيات التحكم في الوزن" وتشير إلى أنه "يمكن تعديل توقيت ومحتوى تناول الطعام والنشاط البدني والنوم لمواجهة الاستعدادات الوراثية اليومية والأيضية"
على الرغم من الحاجة إلى دراسات مصممة بشكل أفضل لتطوير الممارسات السريرية . في البالغين ، لم تجد المراجعات أن التغذية المتقطعة تزيد من تقلب الجلوكوز أو عدم تحمل الجهاز الهضمي. وجد التحليل التلوي أن التغذية المتقطعة لا تؤثر على حجم المعدة المتبقي أو الطموح أو الالتهاب الرئوي أو الوفيات أو ولكنها تزيد من خطر الإصابة بالإسهال .
الصيام الديني يوجد الصيام المتقطع في بعض الممارسات الدينية. خلال الصوم الكبير الليتورجي في التقويم المسيحي ، يمارس العديد من المسيحيين شكلا من أشكال الصيام المتقطع ، والذي يسمح باستهلاك وجبتين خفيفتين ووجبة كاملة. يشارك آخرون في الصيام الأسود ، حيث لا يؤكل شيء حتى غروب الشمس .
في البوذية ، يتم أداء الصيام كجزء من التدريب الرهباني من قبل رهبان ثيرافادا البوذيين ، الذين يصومون يوميا من الظهر حتى شروق الشمس في اليوم التالي. يمكن تنفيذ هذا النمط من الصيام اليومي من قبل الأشخاص العاديين وفقا للمبادئ الثمانية. خلال شهر رمضان ، تشبه الممارسات الإسلامية الصيام المتقطع من حيث عدم تناول أي شيء أو شربه من شروق الشمس إلى غروبها ، في حين يسمح بتناول الطعام في الصباح ، وفي الصباح قبل شروق الشمس ، وفي المساء بعد غروب الشمس لمدة 30 يوما .
في مراجعة أجريت عام 2020 ، تسبب الصيام خلال شهر رمضان في انخفاض كبير في الكوليسترول الضار وانخفاض طفيف في الكوليسترول الكلي. أظهرت مراجعة للآثار الأيضية للصيام أن الصيام الديني وجد أنه مفيد من حيث "وزن الجسم ونسبة الجلوكوز في الدم ، وعلامات الخطر القلبية الأيضية ، ومعلمات الإجهاد التأكسدي" عندما اتبعت الحيوانات في الدراسة نظاما غذائيا متوافقا مع الصيام الديني وفقدان الوزن بالإضافة إلى انخفاض مستويات البلازما من الجلوكوز ، ثلاثي أسيل الجلسرين وعامل نمو الأنسولين-1 .
ولهذه الأسباب، كثيرا ما تعفى النساء الحوامل، وكذلك الأطفال الذين لم يبلغوا سن البلوغ بعد، وكبار السن، وغير القادرين جسديا أو عقليا على الصيام، والمسافرين، والأمهات المرضعات من الصيام الديني. مثال على ذلك. المملكة المتحدة وفقا لخيارات NHS ، يجب على الأشخاص الذين يفكرون في اتباع نظام غذائي 5: 2 استشارة الطبيب أولا لأن الصيام يمكن أن يكون خطيرا في بعض الأحيان .